علمی

استرس و راه علمی مقابله با اون

نظریهای استرس
با وجود تحقیقات بزرگی که در مورد استرس انجام شده و استفاده زیادی که از این معنی می شه، هنوزم استرس به طور دقیق تعریف نشده. بعضی از افراد وقتی درمورد استر س صحبت می کنن، در واقع به یه محرک محیطی اشاره می کنن. بعضی اونو پاسخی به محرک محیطی می بینن و بعضیا اونو در تعامل بین محرک محیطی و جواب جست وجو می کنن .نظریه پردازان و محققان جور واجور هم هر کدا م استرس رو از زاویه متفاوتی تحلیل کردن. اینجا به بررسی بعضی از این نظریها می پردازیم .
1-6-4-2-2-نظریه روانکاوی
از نظر فروید ” من “، هسته اصلی شخصیته و هر نوع تهدید به ارزش و عرضه اون، در واقع هسته مرکزی وجود شخص رو تهدید می کنه. هنگام تهدید” من ” مکانیسمای دفاعی مختلفی به خاطر حفظ ” من ” از تحقیر و درهم پاشیدگی استفاده کرده می شن. ما همیشه از این مکانیسما استفاده می کنیم، چون وجود اونا واسه ناچیز نشون دادن شکستا و ساپورت در نگرانیا و احساس ارزش و کفایت فردی لازمه. البته اگه در به کار گیری مکانیسمای دفاعی زیاده روی شه، دفاعایی که برا حفظ تمامیت شخص به وجود اومده، خود موجب بروز اختلا ل می شن. بعضی وقتا مکانیسمای دفاعی(مثلا علت تراشی) وقتی به کار برده می شن که افراد واسه مستدل نشون دادن عقاید و رفتار خود در تلاش هستن. وقتی که از درک اتفاقات و حوادث ناموافق و مخالف ناتوون می مونیم یا در مقابل عمل و رفتار خود یا وقایع خارجی، دچار استرس میشیم، دفاعای ایمنی بخش واسه ساپورت ما در مقابل اضطراب وارد عمل می شن. اندازه استرس قابل تحمل در هر فرد بدون اینکه علائم مشکل و به هم خوردن سازمان رفتاری و تمامیت فردی در ایشون بروز کنه، قدرت تحمل استرس نامیده می شه (روزنمن و سلیگمن، 1989).
2-6-4-2-2-نظریه ضعف جسمی
طبق نظریه ضعف جسمی، استرس در کنار مشکل خاص روانی فیزیولوژیکی موجب بروز ضعف در اندام جسمی خاصی می شه. عوامل ژنتیکی، بیماریای قلبی رژیم غذایی و چیزای دیگه ای به جز اینا ممکنه دستگاه عضوی خاصی رو دچار مشکل کنن. این دستگاه در برابر استرسای حتی استرسای ناتوون و ملایم ناتوون هستش. طبق این نظریه، بدن آدم مثل یه تایر، که از نازک ترین قسمت خود هوا رو بیرو ن میده، عمل می کنه. مثلا، دستگاه تنفس ناتوون ممکنه خود رو مستعد دچار شدن به آسم کنه. اینطوری طبق این نظریه، مریضی، به وجود اومده به وسیله تعامل بین فیزیولوژی فرد و استر س هستش (دیویدسن و رسیدن، 1990).
3-6-4-2-2-نظریه ساخت و تعادل خودکار
در بدن سالم، همیشه باید توازن ظریف و پیچیده اعمال دو دستگاه سمپاتیک و پاراسمپاتیک حفظ شه. شلیک یا شروع فعالیت دستگاه سمپاتیک، باید به زودی با فعالیت زیاد شه و با پاراسمپاتیک جبران شه. واسه اینکه رگای خونی و غدد آسیب نبینند، نباید هیچ کدوم از دستگاه ها انرژی خود رو به مدت طولانی یا زیادتر از اندازه به جریان بندازن. خطر جسمی واقعی معمولاً گذراست، ولی از خطرهای اجتماعی، تفکر منفی در مورد گذشته ها و نگرانی در مورد آینده، خیلی راحت نمیشه گریخت؛ اونا می تونن دستگاه سمپاتیک رو تا مدتا برانگیخته نگاه دارن و بدن رو در حالت اضطراری همیشگی باقی بذارن. اینجور وضعیتی به نبود توازن دستگاه سمپاتیک و پاراسمپاتیک دامن می زنه و موجب بروز تغییرات بدنی می شه که ممکنه بالاتر از توان جسمی ارگانیسم باشن، در نتیجه اختلالای روانی فیزیولوژیکی بروز می کنن (دیویدسن و رسیدن، 1990).
4-6-4-2-2-نظریه پردازش اطلاعات
این نظریه فرق بین تنشای روان شناختی و فیزیولوژیک رو شدنی می کنه. در نظریه پردازش اطلاعات، بر چگونگی تفسیر محرکا به عنوان عامل نا آرومی تأکید شده. بر این پایه، این نظریه بر آزمایش شناختی و توجه انتخابی تأکید داره. از این دیدگاه تصمیم فرد در مورد اینکه کدوم محرکا باید در حافظه کوتاه مدت پردازش شن یا مورد فراموشی و غفلت قرار گیرند هم در بروز و زیاد استرس نقش داره. دیدگاه پردازش اطلاعات ساختارهای حافظه بلندمدت رو هم روش زوم کرده، چون که آمادگیای شناختی فرد به اون اجازه میدن که تفسیرش از یه سری از محرکا مورد پسند یا ناخوشایند باشه (کوتاش، 1985).
طبق این نظریه ، منابع نا آرومی دو نو ع ان:
1- پیش بینی خطر یا درد جسمی
2- پیچیدگی محرک که لازمه ارائه پاسخای پیچیده س .
7-4-2-2-نقش استرس در بروز بیماریا
یکی از روشای مؤثر در پیشرفت توانایی در مقابله با منابع استرس، آموزش مهارتای حل مسئله س. منبع مداخلات درمانی هم می تونن عوامل نا آرومی زا و تقویت مقاومت شخص (مثل منابع و فرایندهای مقابله) رو هدف بذارن. واسه تعیین روش مطلوب مقابله با استرس، نمیشه روش تنها ای رو ارائه داد، بلکه باید انعطاف کافی وجود داشته باشه و به تناسب آزمایش از موقعیت و ویژگیای فردی به انتخاب مؤثرترین روش مقابله دست به کار شد. در موقعیتای مهارشدنی و رقابت پذیر فرایندهای مقابله گرایشی بیشتر از همه مؤثر واقع می شن. اما در شرایطی که نمیشه موقعیت رو تغییر داد، فرایندهای مقابله اجتنابی کارآمدترند.
انجام فعالیتای جانشین، در موقعیتایی که عامل نا آرومی زا تغییرناپذیره، می تونه منابع جدید ارضا رو در اختیار شخص قرار داده و صلح یافتگی ایشون رو زیاد کنه. اما همین فعالیتا در موقعیتای مهارشدنی که شخص می تونه طی اون عمل سازنده اختیار کنه، ممکنه نیروی شخص رو در راه انحرافی که به حل مسئله منتهی نمی شه، به جریان اندازد و موجب ایجاد احساس گناه و شکست شه.
در مورد ارجحیت روش رفتاری یا شناختی مقابله هم، (شیفمن، 1989؛ نقل از موس(موشواره)(موشواره) و اسکافر، 1993) به این نتیجه رسید که هر دو شکل جواب مقابله ای (رفتاری و شناختی) تاثیردارن، علاوه بر اینکه ترکیب هر دونوع هم بر انتخاب جداگونه هر کدا م برتری داره. تحقیقات نشون دادن که روشای شناختی مقابله مثل آزمایش دوباره مثبت، با سازگاری زناشویی و شغلی هم اینکه با نمرات بالاتر در مقیاسای بهداشت روانی مثل احساس خوشبختی یا احساس تولید کننده بودن رابطه دارن. وقتی هر دو مورد (جست وجوی اطلاعات و حل مسئله) با هم استفاده کرده می شن، می تونن عوامل نا آرومی زای طولانی و زیاد رو کنترل کنن (موس(موشواره)(موشواره) و اسکافر، 1993).
اهمیت مقابله رفتاری شناختی در اینه که جداگونه از عوامل نا آرومی زا استفاده کرده می شه. راهبردهای مقابله شناختی در خیلی از موقعیتا می تونن با انعطاف پذیری مورد استفاده قرار گیرند و کمتر تحت اثر موقعیت واقع شن. سالیان متمادی کارشناسان باور داشتن که استرسای شدید موجب زیاد بیماریای جور واجور جسمی می شن و حتی جون آدم رو در خطر قرار میدن. بیماریایی مثل زخم معده، فشار خون و بیماریای قلبی از استرس اثر بسیار می گیرن. دلایل گذشته، بخش بیماریای مربوط به استرس رو وسیع تر کرده. مثلا در آزمایشایی با انتقال بافتای آلوده به سرطان به موشا، مشاهد ه شد که تومورها در حیواناتی که تحت شوک الکتریکی قرار گرفتن، سریع تر رشد کرد ه و زودتر ارگانیسم رو دچار مرگ کردن (دیویدسن و رسیدن، 1990).
5-2-2-ذهن آگاهی
در سراسر تاریخ، بشر تلاش می کرد تا دلایل عذاب کشیدن و راه های فرونشاندن اونو پیدا کنه. قبل از این، همه سوالات مشترکی می پرسیم: «به چه علت من احساس بهتری ندارم؟» «واسه اون چیکار میتونم بکنم؟» زندگی در این دنیا به صورت پیشگیری ناپذیر، باعث میشه که بدن ما با دردهای فیزیکی، مریضی یا کهولت سن و مرگ رو به رو شه. هم اینکه از زمان تولد تا مرگ به صورت ذهنی با شرایط ناجور روبرو میشیم یا وقتی که موقعیتا رو حتی وقتی که زندگی ما در شرایط مناسب و آسون قرار داره، مخالف پیدا میکنیم و چیزی رو که می خوایم به دست نمیاریم و با از دست دادن داشته هامون روبرو میشیم در این شرایط سرسختانه تلاش می کنیم تا احساس بهتری داشته باشیم (کابات زین،2005 ).
یکی از ویژگیای آدم موفق کسب مهارتای لازم واسه مدیریت بر خود (رفتار، هیجان، ذهن و …) است. با در نظر گرفتن مشغله های جور واجور روزمره، نشخوارهای فکری همیشگی وشرایط پر استرسی که دور و بر اکثریت ما هست، اهمیت مدیریت کردن ذهن بیشتر از قبل نمایان می شه. واسه مدیریت ذهن لازمه قوانین ذهن رو به درستی شناخته و با مدیریت اون، از بیشترین حد توانمندیش بهره برد. ذهن آگاهی راه حلی موثر واسه رسیدن به بیشترین حد توانمندی ذهن و مدیریت بر اون هستش. ذهن آگاهی یا حضور ذهن به معنی باخبر شدن از افکار، رفتار، هیجانات و انگیزه هاس طوری که بهتر بتونیم اونا رو مدیریت و تنظیم کنیم. یعنی ذهن آگاهی به معنی توجه کردن به روشایی خاصه. یعنی توجه و تمرکزی که سه عنصر در اون دخالت داره: 1- بودن در حال حاضر2- هدف دار 3- بدون قضاوت. این نوع توجه موجب افزایش آگاهی، شفافیت و وضوح و پذیرش واقعیت حال حاضر می شه. اینجوری میفهمیم که زندگی ما فقط الان اتفاق افتاده و گره گشایی می شه.
از طرفی ذهن آگاهی یه عامل پایه ای مهم واسه رسیدن به رهاییه. چون روشی موثر و قوی واسه خاموش کردن و توقف فشارهای دنیا و یا فشارهای ذهنی خود فرده.
حضور ذهن درست بدون معناه که شخص آگاهی خود رو از گذشته و آینده به حال حاضر معطوف کنه. وقتی که فرد الان حضور داشته باشه، واقعیت رو با تموم جنبه های داخلی و خارجی اش می بینه و می فهمه که ذهن به علت قضاوت و تعبیر و تفسیرهایی که انجام میده همیشه در حال نشخوار و گفتگوی درونیه.وقتی فرد می فهمه که ذهن همیشه در حال تعبیر و تفسیره قادر می شه با دقت بیشتری به افکار خود توجه کنه و بدون بیزاری یا قضاوت اونا رو مورد بررسی بذاره و علت وجود اونا رو دریابد. تمرین ذهن آگاهی این توانایی رو به فرد میده که دریابد « افکار فقط افکار هستن» و وقتی که می فهمه افکارش ممکنه حقیقت نداشته باشن راحت تر می تونه اونا رو رها کنه. آدم همیشه پیاما یا صداهایی رو از راه ذهن استدلالی خود می شنوه. خیلی با اهمیته که ایشون از پیامایی که درزمان فکر کردن از ذهن خود می شنوه آگاه باشه، درگیر افکارش نشه و بتونه اونا رو رها کنه. (کابات زین،2005).
ذهن آگاهی به معنی هوشیاری و آگاهی کامل در هر لحظه از زندگیه. همونجوریکه حافظ می فرماید:” حضوری گر همی خواهی زخود غافل مشو حافظ” غفلت از خود موجب از بین رفتن هوشیاری و آگاهیه. وقتی که فرد دچار غفلت می شه و در واقع تماس خود رو با جهان دور و بر از دست میده کم کم دچار افسردگی می شه و نمی تونه از زندگی لذت ببره. فوت وفن ذهن آگاهی موجب می شه که فرد بتونه با تجارب زندگی در تماس باشه و از اونا لذت ببره (عیوضی، 1390).
حواس جمع بودن و بیداری صد درصد و آگاه بودن نسبت به همه اتفاق افتادهایی که همین الان در دور و بر و همین طور درون بدن در حال اتفاق افتادن هستن. به این شکل که هیچ گونه قضاوت و پیش داوری نسبت به درست و نادرست بودن اتفاقات انجام نشه و این بیداری و حواس جمعی، آگاهی رو تحت تاثیر قرار نده. ذهن آگاهی کیفیتی از بیداریه که در اون شخص از آگاه بودن خود خبردار میشه. یعنی می فهمه که در حال فهمیدنه. یعنی وقتی فکر میکنه میفهمه که در حال فکر کردنه. به زبون ساده موضوعی رو که درباره اون فکر میکنه می بینه، هم متوجه فکر کننده و هم متوجه اتفاق تفکره. این کیفیت بیداری شاید واسه آدمای معمولی خیلی راحت قابل درک نباشه اما مفهومی بسیار ساده و قابل فهمه، با این وجود وقتی پای عمل به میان میاد مشخص می شه که رسیدن به حالت ذهن آگاهی پیچیده ترین موضوع ساده عالمه (کابات زین،2005).
قبل اینکه ذهن آگاهی اتفاق بیفته بیداری و هوشیاری دستکاری شده و نیمه خوابه. واکنشای آدم از قبل شرطی و برنامه ریزی شده و به جای این که در زمان حال باشه، برنامه های آرشیوی و قدیمی مربوط به گذشته رو نظاره می کنه. البته این قیاس خیلی هم کامل نیس چون در حالت واقعی دنیای دور و بر ما بی توجه به شکل آگاهی ما، در حال پخش دایم صحنه های جدید و تازه س و ما واسه زنده موندن در این هستی، بسیاری مواقع مجبوریم به صحنه های تازه و به روز عکس العمل درست نشون بدیم. در کل میشه گفت هر چی آدم بیدارتر و هوشیارتر باشه و حواسش نسبت به اتفاقات جاری و حالا زندگی اش کامل تر باشه ذهن آگاه تره و جواب هاش به تحریکات زندگی با فکر تر و مؤثرتر و آرامش و اطمینان قلبی اون بیشتره. ذهن آگاهی یعنی حواس جمعی کامل نسبت به تک تک اتفاقاتی که همین الان و همین جا در زندگی داره اتفاق می افته. آدم چه ذهن آگاه باشه و چه نباشه این اتفاقات آخرش رخ میدن. اما وقتی در حالت ذهن آگاهیه تک تک این رخدادا رو می بینه و با تموم وجود حس می کنه. ذهن آگاهی چیزی از جنس آگاهیه و یه علم و علم نیس که اونو با نگهداشتن و نگهداشتن یاد بگیریم. ذهن باخبر شدن از جنس بیداری و هوشیاریه و هنر و مهارت نیس که اونو به یه شکلی بیاموزیم و بعد تا آخر عمر با خیال راحت به کار ببریم. ذهن آگاهی یه روش زندگی کردن تا آخر عمره. روش هم خیلی ساده س!. کافیه آدم حواس رو جمع لحظه های زندگی کنه و به جای سکونت در زمانای گذشته و آینده، در واقعی ترین زمان زندگی یعنی همین الان ساکن شه. به همین خاطره که بر خلاف چیزی که بنظر میاد  ذهن آگاهی  یه سری جمله و فرمول و فن و فوت وفن نیس که چند سال تمرین کنیم و بعد بگیم که به اون مسلط شده ایم. ذهن آگاهی یعنی بیداری و هشیاری صددرصد با لحظه لحظه اتفاقاتی که همین الان داره رخ میدن. ممکنه یه فرد به طور کامل بی سواد بتونه ذهن آگاه باشه اما یه استاد دانشگاه با چند سال تجربه تدریس نتونه اونو دریابد. ذهن آگاهی یه روش زندگی و البته روش طبیعی و درست زندگیه. یه فرد ذهن آگاه نسبت به اتفاقات بیرون وجودش به طور کامل آگاه و هشیاره و از همه مهم تر نسبت به اتفاقات درون وجود خودش هم به طور کامل بیدار و حواس جمعه. یه فرد ذهن آگاه رو نمیشه خیلی راحت عصبانی کرد یا حسادتش رو تحریک کرد و یا دلش رو به رحم آورد و اونو فریب داد. دلیلش این نیس که فرد ذهن آگاه عصبانی نمی شه یا حسادت نمی کنه و یا دلش رحم رو نمی شناسه و یا فریبنمی خوره. بلکه دلیلش اینه که در وجود فرد ذهن آگاه مثل بقیه آدمای معمولی دکمه ای وجود نداره که با فشردن اون احساساتش رو تحریک کنن و به صورت از قبل برنامه ریزی شده خشمش رو برانگیزند و اونو به واکنشای خود به خودی و ناخواسته مجبور کنن. فرد ذهن آگاه حواسش به طور کامل جمعه. از همون لحظه ای که تلاش می کنین با زرنگی و زیرکی با احساسات و هیجانات و افکار اون بازی کنین شما رو زیر نظر داره و قدم به قدم تموم افکار و هیجاناتی که درون وجود خودش در جواب به تحریکات شما زنده می شن رو رصد می کنه. اون تموم زنجیره واکنشای خودکار بیرون و درون وجودش رو می شناسه و اونا رو نظاره می کنه. یه جور نظاره بی طرفانه و بدون پیشداوری اما با آگاهی و آگاهانه و اتفاقا به همین خاطره که خیلیا ذهن آگاهی رو یه جور خاص “دیدن” دنیا می دونن (کوثری، 1390).
توانایی درک شرایط به طور دائمی، به خصوص در مواقع آشوب احساسی، یه مهارت خاصه. ذهن اگاهی یکی از مهم ترین دیدگاه های سنت 2500 ساله در روانشناسی بوده. می تونیم درباره ذهن آگاهی صحبت کنیم یا در مورد اون به درازا مطلب بنویسیم، اما واسه درک درست ذهن اگاهی ، باید مستقیماً اونو تجربه کنیم. با تمرین همیشگی، هرفرد در آخر می تونه دریابد که چیجوری بیشتر و بیشتر در زندگی آگاه باشه (دیدونا، 2009).
ذهن آگاهی در آیین بودا با عنوان “توجه محض” یا ثبت غیر استدلالی رویدادها بدون عکس العمل یا آزمایش ذهنی تعریف شده. ذهن آگاهی به روند توجه همیشگی بیشتر از محتوای هر اتفاق تمرکز داره (کارداکیوتو، 2005)
طبق آموزش یه سری تکالیف به صورت هشیار و خودآگاه، ذهن آگاهیه. هر تمرین به طور هدف دار و آگاهانه می تونه ظرفیت و توانایی نظام پردازش اطلاعات، رو زیاد کنه. تمرینای ذهن آگاهی می تونه به عنوان یه نظام اخطار اولیه مانع شروع یه انفجار یا سیل نزدیک الوقوع شه. شناخت درمانی طبق ذهن آگاهی، نوید تازه ای در تبیین راه و روش درمان شناختی رفتاریه. آموزش ذهن آگاهی لازمه یادگیری فراشناختی و راهبردهای رفتاری جدید واسه متمرکز شدن روی توجه، جلوگیری از نشخوارهای فکری و تمایل به پاسخای نگران کننده س و هم اینکه باعث گسترش افکار جدید و کاهش هیجانات ناخوشایند می شه(کری جی، 2004؛ نقل از بیرامی و عبدی، 1388).
مداخلات طبق ذهن آگاهی به عنوان یکی از درمانهای شناختی- رفتاری نسل سوم یا موج سوم حساب می شه. ذهن آگاهی شکلی از مراقبه س که ریشه در تعالیم و آئینای مذهبی شرقی خصوصاً بودا داره (اونه، 2008). کابات- زین ذهن آگاهی رو توجه کردن به روشایی خاص، هدف دار، در زمان الان و بدون قضاوت و پیشداوری تعریف کرده (نقل از سگال، ویلیامز و تیزدل، 2003). مارشا لینهان(1993) واسه اولین بار به ضرورت جا دادن ذهن آگاهی به عنوان یکی از مؤلفه های اساسی درمانای روانشناختی تأکید کرد. ذهن اگاهی به رشد سه کیفیت دوری از قضاوت، آگاهی قصدمندانه و دقیق شدن و فوکوس کردن بر لحظه الان در توجه فرد نیاز داره که توجه متمرکز بر لحظه حال پردازش تموم جنبه های تجربه بلاواسطه شامل فعالیتای شناختی، فیزیولوژیکی یا رفتاری رو موجب می شه. به وسیله تمرینا و تکنیکای طبق ذهن آگاهی فرد نسبت به فعالیتای روزانه خود آگاهی پیدا می کنه، به کارکرد خودکار ذهن در دنیای گذشته و آینده آگاهی پیدا میکنه و از راه آگاهی لحظه به لحظه از افکار، احساسات و حالتای جسمی بر اونا کنترل پیدا می کنه و از ذهن روزمره و خودکار متمرکز بر گذشته و آینده رها می شه (سگال، تیزدل و ویلیامز، 2002.، رای و ساندرسون، 2004).
وجود فکر و احساس و هیجان و عادت و واکنشای غیر ارادی رو در بدن آدم نمیشه رد کرد. یه فرد ذهن آگاه هم اونا رو رد نمی کنه. بلکه برعکس با دلی باز و قلبی مطمئن به همه افکار و احساسات و هیجانات و عادتا و واکنشا اجازه خودنمایی و عرض اندام میده. فقط یه فرق کلی فرد ذهن آگاه با  معمولیا داره و اون اینه که خودشو به افکار و احساسات و ایده ها و تخیلاتش نمی چسبون و اونا رو با خودش یکی نمی دونه.  یعنی هویت خودشو از اونا طلب نمی کنه. این نکته بسیار مهمیه که اگه درست درک شه می تونه تحولی عجیب در زندگی آدم بسازه. واسه فرد ذهن آگاه فکر یه چیزه و واقعیت زندگی یه چیز دیگه و فکر واقعیت زندگی نیس. اینکه فرد به چیزی فکر کنه و فکر کنه دنیا هم با این فکر یکیه غلطه. فرد ذهن آگاه غلط بودن این فکر و واقعیت رو می فهمه و به زبون واقعی تر می بینه و در نتیجه هیچوقت خودشو با فکر یکی نمی دونه. واسه یه فرد معمولی روند تفکر وحاصل اون یعنی فکر و اندیشه ای که از این روند بدست میاد یه چیز واقعیه. اما واسه فرد ذهن آگاه اصلا اینجور نیس و فکر در آخر فقط یه فکره و ربطی به واقعیت نداره. فرد ذهن آگاه خودشو با فکر خودش یکی نمی دونه. اگه فردی فکر میکنه اشتباه کرده و یا بقیه فکر می کنن فردی شکست خورده، این نظر و فکر فرد و بقیه، ربطی به  واقعیت زندگی نداره. فقط یه فکر و نظره. فکر هم چیزی جز چرخیدن ذهن در لابلای تصاویر حافظه و ایده ها و نظرات ذهنی نیس. فرد ذهن آگاه خودشو با فکر خودش یکی نمی دونه و طبق افکار و احساساتش، هویت خود رو شناسایی نمی کنه. بعضی افکار بیمارگونه و مریض ان. بعضی افکار برعکس شادی بخش و انرژی آفرین ان. بعضی افکار هم خنثی هستن. فرد ذهن آگاه با همه این افکار و احساسات مهربانه. اون به همه اونا اجازه میده جلوی چشمانش رژه برن و هر خوش رقصی  و عرض اندام و جلوه گری که دوست دارن رو بکنن، اما در عین حال، فرد ذهن آگاه باور داره که این افکار و ایده ها و احساسات  ربطی به خود واقعی اون  ندارن. فرد ذهن آگاه با افکار بد نمی جنگد و طرف افکار خوب رو نمی گیره. با افکار خنثی کنار نمیاد و خلاصه خود رو وارد بازی خسته کننده و انرژی بر فکرچرخی نمی کنه. چون فکر، فکره، بخش وظایف مشخصی داره و واسه حل موضوع به درد می خوره اما نمی تونه در بخش هویت داخلی فرد وارد شه و در این بخش سهم بخواد و دنبال “من” واسه خودش بگردد. احساس هم در جای خود فقط احساسه و چیزی بیشتر از اون نیس. مهم اینه که فرد به این مرتبه از بیداری و هوشیاری برسه که خودشو با افکار و اندیشه هاش یکی نگیرد. همینطور با افکار و ایده ها و نظرات بقیه خودشو یکی نپندارد (کوثری،1390).
یکی از اصول مهم تو ذهن آگاهی “رها کردن” است. ما کلا به خیلی چیزها چسبیده ایم: باورها، رویدادهای خاص، زمانای خاص، یه منظره، یه خواسته و … . وقتی که یاد بگیریم این چیزها رو رها کنیم، نسبت به اونا آگاهی و پذیرش بیشتری به دست میاریم و اینجوری مشکلات و مسائل رو با ذهنی شفاف تر و گشوده تر بررسی می کنیم. یکی دیگه از اصول ذهن آگاهی اعتماد کردنه. ما ممکنه همیشه چیزی که رو اتفاق می افته درک نکنیم ولی اگه یاد بگیریم به خودمون یا بقیه و مخصوصا به قوانین هستی اعتماد کنیم، این کار قدرتی عمیق به ما میده که امنیت، تعادل و گشایش در کارا رو داره (عیوضی، 1390).
آگاهی به صورت ذاتی قدرتمنده و توجه، چیزیه که به آگاهی معطوف می شه. فقط با فهمیدن اینکه در دور و بر ما چه اتفاقی میفته، می تونیم شروع کنیم تا خود رو از احساسات سخت و دل مشغولیا رها کنیم. بعضی وقتا تقریباً می تونه ساده باشه، مثلاً کسی که موقع خشم، عصبانیت خود رو با معطوف کردن تو جهش به « کف پاهاش» فرو می نشاند (سینگ، والر، آدکینز و میرز، 2003). با تغییر جهت دادن توجه به جای تلاش واسه کنترل یا سرکوب کردن احساسات عمیق می تونیم به چگونگی احساسی کردن خود نظم ببخشیم (دیدونا، 2009).
جنبه دیگه ذهن آگاهی به خاطر آوردنه، این مورد به یاد آوردن اتفاقات گذشته اشاره نمی کنه، بلکه به معنی به خاطر آوردن جهت آگاهی و توجه داشتن و پررنگ کردن «وقایع» مهم در روند ذهن آگاهیه. هدف از ذهن آگاهی در متون قدیمی، اهمیت ندادن به مسائل غیر لازمه که از راه آگاهی نسبت به کارکردهای ذهن در این دنیای مادی، موجب رنج و عذاب می شن. متخصص روان درمانی به طور فعال برروی یه تیکه از ذهن کار می کنه که در واقع اتفاق حوادث پیش بینی نشده در زندگی، قادر به تحمل اون باشه. علاوه بر این فرد با مشاهده دقیق واقعیت داخلی خود درمی یابد که خوشحالی، کیفیتی نیس که وابسته به عناصر خارجی و تغییرات دنیای بیرون باشه و وقتی اتفاق میفته که فرد وابستگی به افکار، موضع گرفتن و برنامه های ذهنی از پیش تعیین شده رو رها کنه و در نتیجه رفتارای خودکاری رو که واسه رسیدن به موقعیتای لذت آور یا فرار از موقعیتای دردناک انجام میده، کنار بزاره و به رهایی برسه(کابات زین،2005 ).
ذهن آگاهی به تنهایی واسه گرفتن شادی کافی نیس، اما شرایط ساختاری رو واسه بقیه فاکتورهای لازم جفت و جور می کنه (وبیسرتسیکی، 2007). در ادبیات سنتی، ذهن آگاهی معمولاً در مورد عملکردش مورد بحث قرار می گرفت، نه هدف به تنهایی. ذهن آگاهی بخش مهمی از یه پروژه طراحی شده تا عادتای محکم، یا حرص و یا رفتارهایی که به ما و بقیه آسیب میرسونه رو ریشه کن کنه (کابات زین، 2005).
ذهن اگاهی به طور چشم گیری رابطه آدما رو با تجربیاتشون مورد تغییر قرار میده و می تونه تحمل سختی و عذاب رو کاهش داده و جنبه های مثبت وجودی رو به خاطر این به اونو سازه. این یه اصل در روند روانشناسیه که می تونه چگونگی جواب ما به سختیای دوری ناپذیرزندگی رو عوض کنه؛ نه فقط درباره چالشای موجود، بلکه مشکلات زیاد روانشناسی مثل خودکشی(لینهان، 1993)، افسردگی طولانی (سگال ویلیامز و تیزدل، 2002) و روانپزشکی (باخ و هایز، 2002). ذهن آگاهی اتفاق جدیدی نیس، بلکه توانایی آگاه بودن و هوشیاری کامله یه تیکه از خصوصیات روحی و روانی انسانه که اونو بشر می سازه. متأسفانه در این دنیا، فقط واسه دوره ای مشخصی زندگی می کنیم و خیلی زود عاشق خیالبافی و حکایتای شخصی میشیم (کابات زین، 2005).
فرد ذهن آگاه در مورد عادتا و رفتارها و واکنشای غیر ارادی و خود به خودی ضمیر ناخودآگاه هم منکر اونا نیس. فقط شخص ذهن آگاه اصرار داره که در تموم این فرآیندای به ظاهر غیر ارادی و خود به خودی حضور فعال داشته باشه. نه به عنوان کسی که قصد دخالت یا خرابکاری یا اصلاح داره. بلکه فقط به صورت یه ناظر و تماشاچی به طور کامل بی طرف! در بحث ذهن آگاهی می گن وقتی شما بتونین عملیات خود به خودی درون ذهن و ضمیر خود رو دقیق و لحظه به لحظه در نظر بگیرین و زیر نظر بگیرین، اون وقت این عملیات از حالت واکنشی و غیر ارادی خارج می شن و به صورت پاسخای عاقلانه تر و پخته تر ظاهر می شن. اما واسه اینکار فرد ذهن آگاه کاری انجام نمی ده فقط شش دانگ حواسش رو جمع می کنه تا ببینه این اتفاقات زنجیره ای و خودکار که در درون احساس و افکار اون رخ میدن و آخرسر به صورت یه عکس العمل رفتاری کرد پیدا می کنن به چه ترتیبی و با دخالت چه بخشایی شکل می گیرن. واسه همینه که می گن ذهن آگاهی یه جور بیداری در بیداریه. یعنی خیلی از آدمای معمولی، که همین الان به ظاهر اونا رو بیدار فکر می کنیم، فقط چون چشماشون بازه، وقتی وارد حالت ذهن آگاهی می شن تازه درک می کنن که بیداری یعنی چه و تازه به معنی واقعی از خواب زندگی بیدار می شن و سرزندگی رو دوباره احساس می کنن. اگه بخوایم به زبون ساده و به صورت مقایسه ای روحیه و رفتار یه فرد ذهن آگاه رو با یه فرد معمولی مقایسه کنیم ، می تونیم بگیم که: می تونیم بگیم فرد ذهن آگاه زندگی رو به صورت مستقیم تجربه می کنه و جربزه رودرروشدن با حوادث و اتفاقات واقعی زندگی درست همین الان و همین جا رو داره. اما فرد معمولی اصرار داره که با توسل به رفتارای عادتی و واکنشای از قبل برنامه ریزی شده ضمیر ناخودآگاه مثل کبک سرخود رو زیر برف غفلت مخفی کنه و به شکلی خود رو سرگرم کنه و بزاره امواج زندگی از کنار اون بگذرند و اون با حواس پرت کردن خودش اونا رو نبیند و با اونا روبرو نشه. فرد ذهن آگاه با شوق و اشتیاق و اراده خودش به استقبال واقعیت همین الان زندگی اش میره و فرد معمولی از اون می گریزد و طفره میره. فرد ذهن آگاه با قصد و قصد مشخص و از روی عمد شش دانگ حواسش رو حتی در سخت ترین شرایط حواس جمعی روی زمان همین الان زندگی اش متمرکز می کنه. اما فرد معمولی کنترل شرایط رو به ضمیر ناخودآگاه و عادتا می سپارد. فرد ذهن آگاه در هر لحظه با اراده خود، توجه خودشو روی یه موضوع متمرکز می کنه. اگه هم حواسش پرت شد و فکرش جای دیگه رفت بدون این دست اون دست کردن به خاطر ذهن آگاه بودنش این انحراف فکر رو می فهمه و با مهربانی و بدون اینکه خود رو سرزنش یا انتقاد کنه دوباره حواسش رو روی موضوع دلخواه و انتخابی خودش جمع می کنه. فرد ذهن آگاه خیلی حواس جمعه. بهره وری و کارآیی اون در فعالیتای  زندگی عالیه. چون با تموم توجه هر کدوم از کارای روزمره اش رو انجام میده. اون پر از انرژیه چون انرژی حیانی اش رو روی افکار بی ربط هدر نمی ده. فرد ذهن آگاه در زمان الان حضور کامل داره در حالی که فرد معمولی در گذشته و آینده زندگی می کنه و هیچ سهمی از زندگی رو به خاطر همین الان زندگی اش کنار نمی ذاره. واقعا اگه بخوایم فرق روحیه فرد ذهن آگاه با فرد معمولی رو مشخص کنیم باید هفت عنصر کلیدی ذهن آگاهی رو از قبل بشناسیم تا بتونیم نسبت به ذهن آگاه بودن یه فرد یا معمولی بودن اون اعلام نظر کنیم (کوثری، 1390).
هفت عنصر اساسی ذهن آگاهی عبارتند از: (کابات زین،2005)
1) بی قضاوتی : یعنی بدون پیش داوری و حذف و تائید با زندگی برخورد کنیم و اون طرف درستی و نادرستی اتفاقات درون و بیرون خود رو نظاره کنیم.
2) صبور بودن : یعنی حوصله داشتن و شکیبا بودن و حق دادن به اتفاقات واسه اینکه در زمان مناسب خودشون اتفاق بیفتن.
3) ذهنی باز داشتن: یعنی درک همه چیز  همونجوری که هستن. یعنی تقسیم نکردن ذهن به مشکی و سفید.یعنی آمادگی کامل داخلی داشتن واسه روبرو شدن با واقعیتای زندگی همونجوری که هستن.بی کم و کاست.
4) اطمینان داشتن: یعنی مطمئن بودن به اینکه توانایی “ذهن‏آگاه” شدن در وجود همه آدمها  هست و هر انسانی می تونه این شکل متفاوت بیداری و هشیاری رو در تموم لحظات زندگی اش حفظ کنه. یعنی یقین داشتن که درست ترین روش زندگی ذهن آگاهیه.
5) اصالت بخشیدن به بودن به جای سرگرم کاری شدن: یعنی به جای فرار از لحظه الان و مشغول ساختن از قصد خود به انجام یه کار (و چه بسا کارای بی فایده) ، قبول کنیم که بودن و حضور ذهن داشتن در لحظه حالا ، بسیار ارزشمندتر از انجام هر کار دیگه ایه.
6) قبول کردن واقعیتای زندگی در هر لحظه: به این شکل که شرایط و اتفاقات و شرایط زندگی خود رو همینطوری که واقعا هست قبول کنیم و اونا رو رد نکنیم. واقعا با دیدن واقعیت به همین شکلی که هست خود رو واسه تغییر و اصلاح اون به شکل درست آماده می کنیم.
7) دلبسته نبودن و رها کردن : یعنی خود رو با هیچی دیگه ای در این عالم یکی ندونستن.و اسیر و دلبسته نبودن به هیچی!
اگه این هفت عنصر کلیدی در وجود یه شخص پیدا شه ، اون شخص رو میشه یه فرد ذهن آگاه دونست و به محض اینکه یکی از این عناصر از وجود شخص دور شه اون از حالت ذهن آگاهی دور می شه. حال فرقی نمی کنه که اون شخص پنجاه سال تمرین ذهن آگاهی کرده باشه یا پنج دقیقه. مهم اینه که اگه می خوایم ذهن بدونیم باید همیشه این عناصر کلیدی رو در روحیه و شخصیت خود حفظ کنیم و اونا رو شناسایی و تقویت کنیم(کابات زین،2005).
بررسی و تحقیق گذشته ذهن آگاهی، یه هدف دار واسه بعضی درمانای جدیده. خیلی از پزشکان خیرخواه قبل از موقع تلاش می کنن تا مشکلات مریض رو « حل کنن» اما ندونسته و از روی سهو از راه ندیده گرفتن پذیرش شخصی و درک شخصی و مشکلات رفتاری و احساسی و از راه تلاشای ذاتی ممکنه رنج و سختی رشد پیدا کنه و ما رو به سمت فعالیتای متغیر بفرسته. راه و روش برنامه جدیدی که بر مبنای ذهن آگاهی پایه گذاری شده « اول آگاهی و پذیرش، دوم تغییر» هستش (دیدونا،2009).
درطول بیست سال گذشته توجه روبه رشدی به امکان تاثیر روان شناسی شرقی دریک محیط بالینی و به خصوص اون دسته از تکنیکای طبق روشای با منشاء بودایی به وجود اومده. تحقیقات زیادی به بررسی امکان کاربرد بالینی این دیدگاه ها و کاربرد اونا در درمان مشکلات روان شناختی انجام شده. فعالیت هاو پژوهشای محققین و پزشکان، آخرسر باعث کاربرد اصول و روشای درمانی در موقعیتای بالینی شد. روشایی که به طور بزرگی ریشه در روان شناسی شرقی داشته.
با اینکه ذهن آگاهی به وسیله روان دکتر غربی مورد قبول واقع شد، هر چند ذهن اگاهی از دید معناومفهوم ورویکردها رشد یافته ولی ریشه در آموزهای قدیمیاش داره. مخصوصاً، کیفیتای ذهنی ماورای ساتی(آگاهی، توجه و به خاطر آوردن ) تو ذهن آگاهیه که باعث شد اونو واسه ایجاد ارامش در شرایط کلینیکی بپذیرفتیم. این کیفیتا شامل نبود قضاوت، پذیرش و همدلیه (دیدونا، 2009).
ذهن آگاهی یعنی بودن در لحظه با هر چیزی که حالا هست، بدون قضاوت و بدون اظهارنظر درباره چیزی که اتفاق میفته؛ یعنی تجربه واقعیت محض بدون توضیح (سگال ، تیزدیل و ویلیامز، 2002). پایه ذهن باخبر شدن از تمرینای مراقبه بودائیسم گرفته شده که ظرفیت توجه و آگاهی پیگیر و هوشمندانه رو (که بالاتر از فکره) زیاد می کنه. تمرینای مراقبه و ذهن آگاهی به افزایش توانایی خودآگاهی و پذیرش خود در بیماران منجر می شه. ذهن آگاهی یه روش یا فن نیس، با اینکه در انجام اون روش ها و فنون جور واجور زیادی به کار رفته. ذهن آگاهی رو میشه به عنوان یه روش “بودن” یا یه روش “فهمیدن” توصیف کرد که لازمه درک کردن احساسات شخصیه(بائر، 2003). ذهن‏آگاهی با وجودی که الان در دانشگاهای معتبر جهان به عنوان یه روش موثر و بی‏مثل جهت بازیابی شخصیت‏های آسیب دیده و سالم سازی و برگردوندن روح و ذهن به حالت طبیعی شناخته شده ، اما در عین حال روشیه تجربی و فوق العاده ساده و عملی که هر فردی بدون نیاز به سواد و دانشی خاص، می تونه خیلی راحت اونو در زندگی خود تجربه کنه (کوثری، 1390).
بیر (2003) به عنوان مشاهده بدون قضاوت نسبت به جریان در حال پیشرفت داخلی و خارجی محرکا و بروز اونا تعریف کرد. قضاوت نکردن، ذهن آگاهی رو پرورش میده وقتی شما با وضعیت هیجانی یا فیزیکی سختی روبه رو میشین، قضاوت نکردن درباره تجربیات، بیشتراز اون چه که می بینین و هستین و چیزی که باید باشین، خبردار میشین. البته این از پذیرش تجربیات لذت آور و دردناک ناشی می شه. پذیرش این نیس که دوباره چیزایی که از نظر اخلاقی قبول کردنی نیس رو تایید کنیم، بلکه پذیرش در مورد رفتارها فرق داره. یعنی تغییر همسان پذیرشه هر چند سریعتر اتفاق میفته.
ذهن آگاهی واژه ایه که اشاره به یه توانایی بالقوه انسانی واسه آگاهی غیر مفهومی، بدون قضاوت و متمرکز در زمان حال داره. این باخبر شدن از توجه از قصد به اون چیزی که از درون و بیرون فرد در حال وقوعه، با یه نگاه صمیمی و پذیرش نسبت به اون چیزی که در حال وقوعه، نشأت میگیره.
آدما ذهن آگاهی رو با به کار گیری از مراقبه در اشکال جور واجور درزمان هزاران سال پرورش وگسترش دادن.
کارلن و لانگر (2006) از ذهن آگاهی به عنوان وضعیت شناختی یاد کردن و با روشنی گفتن که بین ذهن آگاهی و مراقبۀ ذهن آگاهی بودائی فرق هست البته نباید منکر شباهتاشون شد. هم اینکه بین ذهن آگاهی و درمان عقلانی-عاطفی الیس شباهتایی هست(نقل از بیرامی و عبدی، 1388).
علاقه به ذهن آگاهی در بیست سال گذشته رشد یافته و تاثیر اون در افراد زیادی مثل بیماران سرطانی، افسردگی، بیماران قلبی و هم اینکه کارمندان بخش مراقبتای سلامتی بررسی شده. (بیدو و مورفی، 2004؛ پریس و داویز، 2005؛ گازلا، 2005؛ اسمیت و ریچاردسون، هافمن و گتون، 2005؛ تکن و بقیه، 2003؛ نقل از پریسمان ، 2009).
کریستلر و هالت (1999) ادعا می کنن که پیشرفت مهارتای مشاهده خود درزمان آموزشای ذهن آگاهی باعث بهتر شدن شناخت سرنخای سیری در پرخورها می شه، به همین ترتیب توانایی مشاهده کششای مربوط به پرخوری رو زیاد می کنه. مارلات (1994) اثرات مشابهی رو در معتادان رو به بهتر شدن میگه. لینهان (1993) مطرح می سازه که مشاهده بدون قضاوت، فرصت شناخت نتیجه های یه رفتار رو ممکن میسازد (مثل عصبانی کردن رئیس با تأخیرهای تکراری خود). این شناخت، تغییرات رفتاری مؤثرتری رو به دنبال داره.
ذهن آگاهی هرچند از شرق سر گرفته. اما این روزا در غرب جایگاه خاص ای پیدا کرده. مثلا کابات زین برنامه ای با عنوان ” کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی ” یا MBSR رو در غرب پیشرفت داده که یکی از راه های طب مکمل بوده و فعلا در بیشتر از 200 بیمارستان امریکایی ارائه شده و موضوع خیلی از پژوهشای دانشگاهی در طب مکمل و جایگزینه. این راه و روش در بعضی از روشای روان درمانی جدید به خصوص واسه ترک اعتیاد و بر طرف کردن استرس و وسواس ذهنی و افزایش تمرکز در دانشجویان و آروم سازی بیماران مصیبت زده استفاده می شه که میشه از جمله به ” شناخت درمانی بر مبنای ذهن آگاهی ” اشاره کرد که جزو موضوعات داغ روان درمانی مدرنه. درسته که در شرق دور موضوع ذهن آگاهی کشف شد، اما فعلا در سراسر جهان به عنوان یه راه و روش فوق العاده موثر و موثر واسه مقابله با مشکلات روز افزون روانی قرن بیست و یه مطرحه. اما اگه بخوایم از دید تحقیقات علمی به ذهن آگاهی نگاه کنیم باید بگیم که فعلا خیلی از روانشناسان بالینی از ذهن آگاهی به عنوان یه وسیله غیر دارویی بسیار موثر، واسه کاهش استرس و اضطراب استفاده می کنن.
1-5-2-2-تعریف ذهن آگاهی
« ذهن آگاهی » یه ترجمه انگلیسی از کلمه پالی، ساتیه که آگاهی، توجه و نگهداشتن از اون برداشت می شه (پالی زبانیه که از همون اول در آموزشای بودا کاربرد داشت و ضبط می شد).
اولین ترجمه کلمه ساتی از ذهن اگاهی به سال 1921 برمیگرده (واستد، 2001) واکنون یه گسترده بزرگی از نظرات و تمرینا رو شامل می شه(نقل از دیدونا، 2009)
کابات زین مهم ترین پیشگام در کابرد درمانی، ذهن آگاهیه و اونو به عنوان « آگاهی که از راه توجه کردن به هدف در زمان و نبود قضاوت و تحلیل لحظه به لحظه تجربه س تعریف کرد(کابات زین، 2003). در سال 2004، بیشاپ و همکارانش، 2004؛ نقل از دیدونا، 2009) یه تعریف رو با اتفاق آراء در باره تعریف ذهن آگاهی ارائه کردن : ذهن آگاهی کنترل شخصی از توجهه که بر تجربه آنی باقی می مونه در نتیجه اجازه میده که تشخیص و درک رویدادهای ذهنی در زمان الان زیاد شه.
یه تعریف روشن از ذهن اگاهی، باخبر شدن از تجربیات الان، با پذیرشه(حرمر، سگال و خاتون، 2005؛ نقل از دیدونا، 2009).
شاید متداولترین تعریفا تعریفی باشه که به وسیله کابات زین (1994) ارائه شد: ذهن آگاهی عبارتست از توجه به روشایی خاص: روی یه هدف، در زمان حال و بدون قضاوت. چندین تعریف دیگه هم با این تعریف مشابه ان. مثلا، مارلت و کریستلر (1999) ذهن آگاهی رو به عنوان اختصاص توجه کامل فرد به تجربه فعلی به صورت لحظه به لحظه تعریف کرد ه ان و براون و رایان (2003) از اون به عنوان حالت توجه داشتن یا آگاه بودن از چیزی که در حال اتفاق میفته تعریف کردن. بعضی تعاریف دیگه تا حدی جزئی ترن. طبق تعریف بیشاب (2004) ذهن آگاهی عبارتست از روند تنظیم توجه به خاطر اختصاص کیفیت آگاهی غیر کامل به تجربه فعلی و حاضر و اختصاص کیفیت مربوط به تجربه فرد از راه کنجکاوی،روشنی تجربی و پذیرش.
از نظر سگال، ویلیامز و تیزدل (2002) در تمرینات ذهن آگاهی، تمرکز فرد به سمت تجربیاتیه که به وجود میان، در حالی که بطور همزمان، موقعیت کنجکاوی به فرد اجازه میده که اون چه اتفاق میفته رو بدون افتادن در دام قضاوتا یا عکس العملای یهویی کشف کنه. این نویسندگان هم اینکه میگن که ذهن آگاهی با رفتارای خودکار و اعمال بدون هو شیاری و رفتارهایی که خودکار هستن متضاده. کابات زین (2003) مطرح می سازه ذهن آگاهی شامل کیفیت و ویژگی با مهربونی و دلسوزانه از راه توجه، حس علاقه و باور صمیمی و صمیمیه. به طور مشابه مارلت و کریستلر (1999) می گن که ذهن آگاهی عبارتست از مشاهده تجربیات فرد با نگاه به پذیرش و عاشقی کردن به هم نوع. در 25تا30 سال گذشته علوم پزشکی غربی توجه زیادی به ارتباطات جسمی و روان شناختی تمرینات مراقبه و ذهن باخبر شدن از خود نشون داده (والش و شاپیرو، 2006) محققان جدید از استادان مراقبه واسه ارائه تعاریفی از ذهن آگاهی مشارکت خواستن(جدول 1).
جدول 1: تعاریف ذهن آگاهی(برانتلی و گریسون؛ نقل از دیدونا، 2009)
تعریف
((مشاهده بدون قضاوت از محرکای داخلی و خارجی.))
خود تنظیمی توجه و پذیرش جهت گیری خاص به سمت تجربه
منبع
بائر(2003)
آگاهی فرد از زمان حالا که با کنجکاوی و پذیرش همراه س.))
بیشاب و بقیه (2004)
((آگاهی در لحظه حال،صمیمی و بدون قضاوت))
برانتلی (2003)
((باخبر شدن از تجربیات زمان حال با پذیرش))
جرمر (2005)
((آگاهی که از توجه هدف دار در زمان حال بدون قضاوت
واسه رو شدن تجربیات لحظه به لحظه بروز می کنه.))
کابات – زین (2003)
((به طور کامل در زمان حال بودن بدون پاسخای عادتی))
سالزبرگ و گلدشتاین (2001)
روشایی که معمولا در آموزش ذهن آگاهی بکار می رن طبق این تعاریف و توضیحات قرار می گیرن. آدمایی که در روند آموزش ذهن آگاهی شرکت می کنن بیشتر تشویق می شن که توجهشون ر ابه شکلای جور واجور خاصی از محرکایی که در زمان حال وجود دارن، مثل صداهایی که شنیده می شن یا حرکاتی که در محیط هست و یا تنفس متمرکز کنن. اگه افکار، شرایط عاطفی، علایق یا دیگه تجربیات برانگیخته شه، شرکت کنندگان تشویق می شن که اونا رو ببینن. نام گذاری خلاصه و جزئی تجربیات قابل مشاهده، با به کار گیری کلمات و عبارات کوتاه، مورد تشویق قرار میگیره. معمولا، از شرکت کنندگان خواسته می شه که حالت پذیرش (باور)، تمایل، اجازه دادن، روشنی، کنجکاوی، مهربانی و صممیت رو در تجربیات دیده شده جا بدن و از تلاشایی در مورد آزمایش، قضاوت، تغییر و پایان پیدا کردن از اونا، حتی اگه بد و ناخوشایند باشن، دوری کنن. مهارتای پائین شامل غیر قابل قضاوت بودن (پذیرش،اجازه یا دوری از آزمایش)، تک بعدی فکر کردن (با تمایل و تمایل متمرکز )و مؤثرتر بودن (به کار گیری وسایل مهارتی) است.
این مجموعه از تعاریف، توصیفات و ساختارهای در آموزش ذهن آگاهی، نشون دهنده اینه که ذهن آگاهی ممکنه به عنوان ساختاری چند بعدی در نظر گرفته شه که شامل توجه به (مشاهده و بیان) تجربیات لحظه ای فعلی، نام گذاری اون با کلمات و انجام اون با آگاهی یا دوری شروع خودکار اون هستش. ویژگیای خاص توجه بسیار مهم بنظر می رسه. اصطلاحاتی که واسه این ویژگیا بکار میره عبارتست از: پذیرش، روشنی، نبود قضاوت، تمایل، مهربانی و کنجکاوی(دیدونا، 2009).
شاید هیچ وضعیتی بهتر از تجربه داخلی ترس رابطه عمیق بین مغز و رفتار ذهن و جسم رو تشریح نمی کنه. با در نظر گرفتن اینکه علم آسیب شناسی روانی با تمایل اضطراب واسه دوری از تجربه داخلی ترس معرفی می شه، فرض ما بر اینه که تمرین ذهن آگاهی می تونه موجب ارتباطی منطقی با تجربه جسمی، احساسی و شناختی در فرد حتی در زمان نگرانی یا ترس شدید شه. علاوه بر اون ما می گیم که اون رابطه منطقی که با به کار گیری توجه شدید، آگاهی متمرکز شده در زمان حال، پذیرش و خود اگاهی بهبود پیدا میکنه می تونه موجب رهایی روانشناختی از اضطراب دائمی و انعطاف رفتاری بیشتر در فرد شه.تمرین ذهن آگاهی وسیله مؤثر و سالم تری در مورد تجربه داخلی ترس و اضطراب از راه خود تنظیمی عمومی آگاهی بدون قضاوت حساب می شه.تمرین ذهن آگاهی با استفاده فرایندای داخلی تفکر و احساس همراه با اثبات الگوهای ناخودآگاه در بدن و ذهن در تعامل با رابطه ای منطقی طبق پذیرش، شامل تموم بخش تجربه بشری در هر لحظه صورت میگیره. فواید تمرین ذهن آگاهی در شرایط ترس و اضطراب از این رابطه آگاهانه و منطقی بدست اومده می شه (دیدونا، 2009).
بقیه عبارتای کوتاه در رابطه که ممکنه تو ذهن آگاهی درمانی استفاده شه شامل، هوشیـاری محبت آمیـز، پـذیرش ذهن آگاهی، شخصیت بـی غل و غـش و توجـه به دلسـوزیه. افزایش وضوح در پذیرش فرمول ذهن آگاهی، واسه پزشکان روانی، معنایی بوجود میاره. وقتی بیماران به روان درمانی میان، بیشتر تحت فشار شدیدی هستن و در جستجوی فردی می گردن که واسه فهمیدن اینکه اونا چه کسائی هستن و به چه علت عذاب میکشن زمان بزاره و با اونا صحبت کنه. اونا شدیداً خواهان یه جور روش هدف دار واسه آرامش هستن. اگه ما بدون جفت و جور کردن پذیرش و دلسوزی، کمکی به بیماران خود کنیم این فرد خیلی راحت احساس گیجی و سردر گمی می کنه (دیدونا، 2009).
به صورت مشابه، در روابط درمان شناسی شخصی، دلسوزی هم مهمه. دلسوزی و پذیرش شخصی «وسایل مهارتی » هستن. واسه آگاه بودن و تلاش کردن تحت شرایط و موفقیتای جور واجور و واسه داشتن چشمون باز به قلبی بازم نیاز داریم (دیدونا، 2009).
2-5-2-2-کاهش استرس طبق ذهن آگاهی
طبق گفته کابات زین (1990) ذهن آگاهی به معنی توجه کردن به روش خاص، معطوف به هدف، در زمان حال و بدون داوریه. تو ذهن آگاهی فرد می آموزد که در هر لحظه از حالت ذهنی خود آگاهی داشته و توجه خود رو به روشای جور واجور ذهنی خود متمرکز کنه. ذهن آگاهی روشیه که شامل آگاهی غیرتصادفی لحظه به لحظه از تجارب داخلی و خارجیه . از جمله افکار و احساسات بدن، و تا حد زیادی موجب کاهش استرس شده و ابزاری واسه ارتقای علائم مربوط به امراض درمانی جور واجور از جمله سرطانه. وى در کلینیک کاهش استرس خود، به شرکت کنندگان تمرین آرامش ذهنی همراه با حضور ذهن می داد. این کوششا به شکل گرفتن مدل طبق کاهش استرس رسید. MBSR شامل گروهی از مداخلات درمانی از جمله مراقبه ذهن آگاهی و یوگای آرومه که واسه کاربردهای استرس، درد و مریضی طراحی شده. این برنامه به صورت کیفی جدا از هم از اشکال دیگه مراقبه درک می شه .به طور مثال طبق مانترا) هدف اون رسیدن به وضعیت ریلکسیشن نیس، بلکه بیشتر در ایجاد بینش و درک خود و روابط با خود از راه کارکرد ذهن آگاهی مدنظره.
در چارچوب نبود قضاوت، پذیرش و کارکرد، افراد آموزش می بینن تا توجهی متمرکز بر تنفس، حس بدن و اشیا دیگه داشته باشن (افکار و احساسات به میدون آگاهی وارد می شن).
الان عادی ترین روش، آموزش ذهن آگاهی طبق کاهش استرسه، که قبلی بر این با عنوان برنامه کاهش استرس و تن آرومی میشناختنش (کابات زین، 1990).
این روش در ساختار طب رفتاری و واسه دامنه بزرگی از افراد گرفتار به مشکلات مربوط به استرس و درد طولانی طراحی شد. روش نامبرده، به شکل یه برنامه 8 تا 10 هفته ای واسه گروه هایی که بیشتر از 30 شرکت کننده دارن، اجرا می شه. هم اینکه جلسات به طور هفتگی و هر جلسه حدود 2-5/2 ساعت برگزار می گردن. دستور جلسات شامل تمرین مهارتای مراقبه، بحث در مورد استرس، روشای مقابله ای و تکالیف خونگی هستن. جلسات متراکم ذهن آگاهی هم تشکیل می شن که یه روزه هستن و حدود7-8 ساعت طول میکشن و مهارتای مراقبه ای زیادی آموخته می شن. مثلا، بررسی بدنی تمرینیه که در اون شرکت کنندگان روی زمین دراز میکشن و با چشمون بسته حدود 45 دقیقه، توجه خود رو پشت سر هم روی نقاط جور واجور بدن معطوف میسازن و احساسات مربوط به هر ناحیه از بدن به دقت مشاهده می گردن. در مراقبه نشسته، شرکت کنندگان تو یه حالت آروم و به طور کاملً بیدار با چشمون بسته به حسای تنفس تمرکز می کنن. از ژستای یوگا، واسه آموزش ذهن باخبر شدن از حسای بدنی هم استفاده می شه. شرکت کنندگان، حضور ذهن داشتن رو در طول فعالیتای روزمره مثل پیاده روی، ایستادن، و خوردن به کار می گیرن.
در همه تمرینات ذهن آگاهی شرکت کنندگان آموزش می بینن تا بر فعالیتای خود (مثل تنفس یا پیاده روی) تمرکز کنن و در هر لحظه از احوال خود بدونن و هروقت هیجانات، حسا یا شناختا پردازش می شن، بدون قضاوت ببینن. وقتی که شرکت کنندگان در پیدا میکنن که ذهن در درون افکار، خاطرات یا خیالپردازیا سرگردان شده در صورت امکان و بدون توجه به محتوا و وجود اونا، توجه خود رو به زمان حال باز می گردونن. پس، شرکت کنندگان آموزش می بینن تا به افکار و احساساتشون توجه کنن، اما به محتوای اون نچسبند (کابات زین، 1990). حتی به افکار قضاوتی خود مثل “این یه اتلاف وقت احمقانه س” بدون اون که درباره اونا داوری کنن، توجه کنن. یکی از نتیجه های تمرینات ذهن آگاهی اینه که افراد در پیدا میکنن، بیشتر حسا، افکار و هیجانات دارای نوسان، یا زودگذرند و مثل امواج دریا عبور می کنن (لینهان، 1993). ذهن آگاهی روش ایه واسه پرداختن توجه که از مراقبه شرقی نشأت گرفته و به توجه کامل به تجربیات زمان حال به شکل لحظه به لحظه توصیف شده (مارلات و کریستلر، 1999). هم اینکه توجه کردن به یه روش خاص در زمان حال، و بدون قضاوت (کابات زین، 1994) و توانایی معطوف ساختن توجه طوریکه بشه از راه تمرینات مراقبه اونو پرورش داد، این روش خاص با عنوان خودتنظیمی توجه از یه لحظه به لحظه دیگه تعریف شده (کابات زین، 1990). متون معاصر ذهن آگاهی تمرینات متنوعی رو جهت یاد گرفتن مهارتای مراقبه ای معرفی کرده (کابات زین، 1990). اینجوری افراد تشویق می شن تا به تجربیات داخلی خود در هر لحظه، هم چون حسای بدنی، افکار و احساسات توجه کنن، این توجه کردن به جنبه های محیطی مثل مناظر و صداها مورد تشویق قرار میگیره ( لینهان، 1993). پیشنهاد می شه که ذهن آگاهی باید این نگاه رو در آدما به وجود آورد که نسبت به امور، پذیرش بدون قضاوت داشته باشن. یعنی ایجاد آگاهی در افراد نسبت به ادراکات، شناختا، هیجانات یا حسا اما بدون اینکه نسبت خوب یا بدی، حقیقی یا کاذب، سالم یا ناسالم بودن و مهم یا بی اهمیت بودن اونا، قضاوت و آزمایش شه (کریستلر، 1999). پس، ذهن آگاهی یعنی مشاهده بدون داوری جریان روون محرکات داخلی و خارجی. از آنجائی که ذهن آگاهی ریشه در فرهنگ بودیسم مشرق زمین داره، ممکنه واسه افراد نامأنوس باشه، به خاطر این کابات زین (2000) پیشنهاد میده بهتره تمرینات اون منطبق با فرهنگ افراد باشه. به همین علت محققان و متخصصین بالینی که تمرینات ذهن آگاهی رو در برنامه های خدمات بهداشت روانی قرار میدن، معمولاً این مهارت ها رو جداگونه از مذهب و سنتای فرهنگی مبدأ اون آموزش میدن ( لینهان، 1993). در متون تجربی معاصر، مداخلات بالینی طبق آموزش مهارتای ذهن آگاهی به سرعت در حال رشده. بیشتر از 240 بیمارستان و کلینیک در آمریکا برنامه های کاهش استرس طبق ذهن آگاهی رو ارائه میدن (سالمون، سانتورلی و کبات زین، 1990). هم اینکه، آموزش ذهن آگاهی، جزء اساسی رفتار درمانی دیالکتیکه (لینهان، 1993). هدفی که در درمان مشکل شخصیت مرزی کاربرد زیادی داره. متون تجربی آموزش ذهن آگاهی مشکلات روش شناختی بسیاری داره، اما نشون دهنده اینه که این روش می تونه به کاهش شکلای جور واجور شرایط مشکل زا، از جمله، استرس، اضطراب، برگشت افسردگی و مشکل خوردن برسه (کابات زین، 1990.، کریستلر و هالت، 1992.، تیزدل، ویلیامز، سگال و بقیه، 2000).
3-2- گذشته ادبیات
کارلسون، اسپیکا، ارسولیک و بقیه، (2000) اثرات ذهن آگاهی رو رو روی نمونه های برابر از بیماران سرطانی مورد بررسی قرار دادن. آزمودنی هادر مقایسه با گروه کنترل کاهش با معنی در مشکل خلق (56/0) سطح استرس کلی (31/0) رو از خود نشون دادن.
گروسمن، لینهان و استفاون، 2004؛ نقل از سیرز و کاروس (2009) نتیجه گیری کردن که برنامه ذهن آگاهی طبق کاهش استرس واسه اینکه افراد با مسائل سلامت جسمی و روانی جور واجور مثل درد، سرطان، بیماریهای قلبی، افسردگی و اضطراب کنارآیند ثمربخشه.
رابینسون، متیوس و جانوسک (2003) اثر برنامه آموزش هشت هفته ای کاهش استرس طبق ذهن آگاهی (MBSR)رو در متغیرهای استرس، خلق، کارکرد هورمونی و ایمنی در آدمایی که از ویروس مشکل ایمنی آدم (HIV) رنج میبردند، آزمودند. این محققان به این نتیجه رسیدن که فعالیت و تعداد سلولای کشنده طبیعی (NK) درگروه آزمایشی در مقایسه با گروه کنترل زیاد می شه.
مؤلفین زیادی (گلدبرگ و بقیه، 1994 ؛ کابات زین و بقیه، 1998 ؛ کاپلان، گلدبرگ و گالوین و نادیو، 1993) مطرح ساخته ان که ذهن آگاهی طبق کاهش استرس ممکنه در مشکلات طبی وابسته به استرس کاربرد داشته باشن. این مؤلفین خاطرنشان میسازن که مراقبه بیشترً آرامش بخشه و از این راه می تونه در اداره این مشکلات مؤثر باشه (بنسون، 1975.، اورم- جانسون، 1984.، والاس، بنسون و ویلسون، 1984).
در پژوهشی 29 خانوم سرطانی در برنامه (MBSR)شرکت کردن این تحقیق از نوع تجربی با گروه آزمایش وکنترل بود.پس از پایان هشت هفته آموزش طبق (MBSR) گروه آزمایش کاهش معنی داری درنمرات استرس، اضطراب، افسردگی، نشخوار فکری وافزایش توجه وتمرکز نشون دادن. هم اینکه کاهش معنی داری درفشار خون ایستا نشون دادن. سطح فشار خون شاخصی واسه شناسایی مریضی قلبی-عروقیه. (MBSR) نشون داد که با تاثیرگذاری روی کاهش فشار خون می تونه خطر دچار شدن به مریضی قلبی-عروقی رو کم کنه(دیدونا، 2009).
سولیوان، وود، تری و همکاران (2009) دخالت روانشناختی طبق ذهن آگاهی رو واسه کاهش اضطراب و افسردگی بیماران گرفتار به سکته قلبی تو یه تحقیق آینده نگر به کار بردن و یافته های این تحقیق نشون داد که طی 12 ماه بعد، نشونه های روانشناختی در گروه آزمایشی، نسبت به گروه کنترل بهبود پیدا کرده بود.
رایان و اسکات (2002) در پژوهشی که اثر ذهن آگاهی روی 136 نفر اجرا شد نشون دادن که اجرای تمرین ذهن آگاهی به کاهش نشونه های استرس در بیماران با تصلب چند گانه، ایدز، مشکلات اضطرابی و بیماریای دیگه کمک می کنه. مریضایی که ذهن آگاهی رو تمرین می کنن، سطح اضطراب و افسردگی اونا به طور خودکار کم میشه.
گروسمن (2009) تو یه مطالعه فراتحلیلی، 64 مطالعه تجربی رو در مورد MBSR ، بررسی کرد، یافته های این فراتحلیل نشون داد که روش MBSR واسه مقابله با مشکلات بالینی و غیربالینی خیلی از افراد مؤثره.
تحقیق کارلسون، اسپکا، پاتل و همکاران (2003) هم اثر مثبت MBSR رو بر کیفیت زندگی نشون داده. اونا دور و بر اثر برنامه کاهش استرس طبق ذهن آگاهی بر کیفیت زندگی افراد گرفتار به سرطان پستون و پروستات پژوهشی انجام دادن. یافته ها نشون داد که بعد از هشت جلسه آموزش، کیفیت زندگی افراد افزایش خیره کننده پیدا کرده.
پتروسکی و بیرکی مر (1991) دیدن که مقابله مستقیم قوی ترین عامل پیش بینی کننده نشونه های روان شناختیه. علاوه بر اون، 25 تا 35 درصد آدمایی که نشونه های مریضی رو گزارش می کردن، به اندازه کمی از راهبردهای مقابله مؤثر استفاده کرده و رویدادهای نا آرومی زای گذشته زندگی خود رو با شدت بیشتری درک می کردن.
فرهادی (1392)درپژوهشی با عنوان تاثیر درمان شناختی طبق حضور ذهن در کاهش اضطراب بیماران کرونر قلبی با پیگیری دو ماه س دریافت که اضطراب مبتلایان بعد و دو ماه بعد از دخالت کاهش زیادی در مقایسه با قبل از دخالت داشته.
اکبری داغی (1391) دررساله دکتری خود با عنوان تاثیر برنامه کاهش استرس مبتنی برذهن آگاهی درکاهش اضطراب، استرس وافسردگی ونگرشای به درد نخور در بیماران قلبی نشون داد که روش کاهش استرس طبق ذهن آگاهی تاثیر در کاهش استرس و اضطراب، افسردگی و نگاه های به درد نخور در بیماران قلبی مؤثره و هم اینکه فرق معناداری بین زنان و مردان در متغیر افسردگی مشاهده شد.
دلیزونا (2003) اثرات توجه بهوشیار رو د کنترل ضربان قلب نشون داده، طوری که توجه روزانه به یکنواختی و نوسانات الگوی ضربان قلب روی توانایی کنترل ضربان قلب اثر میذاره.
زارع، زارع، خالقی و همکاران (1391)در بررسی تاثیر ذهن آگاهی طبق کاهش استرس بر کنترل دیابت، نشون داد که ذهن آگاهی بر کنترل گلیسیمیک تاثیر میذاره.
آریاپوران (1389) در پژوهشی به بررسی تاثیر روشای آموزش ذهن آگاهی و تنظیم هیجان بر عاطفه و خلق جانبازان شیمیایی پرداختن. یافته های نشون دهنده تاثیر این روش روی این بیماران بود.
روزنزویگ و همکاران (2010) در تحقیقی با مبتلایان به دردهای طولانی متفاوت (درد پشت، گردن، سردرد، فیبرومیالژیا به یافته های جورواجور در شرایط درد طولانی رسید .زیرگروهای گرفتار به آرتریت، دردپشت و گردن، تغییر معناداری در شدت درد و محدودیتای عملکردی به وجود اومده به وسیله درد پس از نشون دادن.
نجاتی (1390) در تحقیق خود با عنوان ذهن آگاهی شاخص مهمی درکیفیت زندگی جانبازان نابینا به این نتیجه رسید که ذهن آگاهی شاخص موثری درکیفیت زندگی آنانه.
مصومیان، شعیری و هاشمی (1392) به تاثیر درمان کاهش استرس طبق ذهن آگاهی برکیفیت زندگی بیماران گرفتار به کمردرد طولانی پرداخت وبه این نتیجه رسید که درمان کاهش استرس مبتنی برذهن آگاهی منجربه بهبود کیفیت زندگی وبه کارگیری راهبردهای کنارآمدن با درددربیماران گرفتار به کمردرد طولانی می شه.
احمدوند(1391) در تحقیق خود با عنوان تبیین بهزیستی روان شناختی طبق عاملای ذهن آگاهی گفت ذهن آگاهی پیش بینی کننده ای قوی واسه بهزیستی روان شناختیه.
در مطالعه ای که به وسیله تکن، مکوب و راندولف (2003) هدف اولیه این تحقیق آزمایش تاثیر برنامه کاهش استرس طبق ذهن آگاهی کابات زین در زنان با مریضی قلبی بود. اضطراب، کنترل احساسات، سبکای کنارآمدن و منابع کنترل سلامتی، در هر کدوم از دو گروه کنترل و درمان زنان با مریضی قلبی مورد مقایسه قرار گرفت. موشکافی یافته های اثرات به درد بخور این برنامه رو نشون داد.
بلین (2006)در تحقیقی به بررسی اثرات کوتاه مدت قلب، عروقی و دستگاه عصبی خودمختار طبق یکی از تکنیکای استفاده شده در آموزش ذهن آگاهی پرداخت. در مطالعه اول 32 میانسال سالم (22 زن و 9 مرد) واسه هر کدوم از مراقبها به طور تصادفی انتخاب شد و هر دو گروه تو یه برنامه مراقبه چار هفته ای قرار گرفتن. مطالعه دوم با به کار گیری یه نمونه در دسترس 30 میانسال سالم (15مرد و 15 زن) در دو دوره آموزشی که اونا مراقبه رو تمرین می کردن و به یه نوار گوش می دادن انجام شد. در هر دو مطالعه اندازه ضربان قلب، ریتم قلب و فشار خون آزمایش شد و یافته ها در هر دو مطالعه در زمان مراقبه افزایش قابل توجه ای رو در ریتم قلب نشون داد. هم اینکه در زمان انجام مراقبه کاهش قابل توجه ای رو در دوره انقباض قلب نشون داد. این مطالعه افزایش خودبخودی فعالیتای سمپاتیک و پاراسمپاتیک قلبی رو نشون داد. اما اثری روی اندازه ضربان قلب نداشت. شرکت کنندگان در مطالعه دوم یه کاهش قابل توجه در فشارخون دیاستولیک در طول مراقبه رو نسبت به گوش کردن به نوار نشون دادن. مردان افزایش بیشتری رو در برون داد قلبی در طول مراقبه در مقایسه با گوش کردن به نوار نشون دادن. یافته های شباهتا و تفاوتایی رو در پاسخهای روان تنی به مراقبه و دیگه فعالیتای آرامش بخش نشون داد(آقایی (1384) نشون داده بیماران قلبی – عروقی در مقایسه با مریض ان سرطانی، خشم خود رو برونریزی می کنن. این باعث انصراف دور و بریا از جمله دوستان و آشنایان از مریض می شه و علت نبود ارضای نیاز رابطه با بقیه می شه. کلا میشه احساسات دشمنی آمیز نسبت به بقیه، ناتوانی در کنترل هیجانات و احساس درموندگی در مورد بقیه رو با عنوان رفتارای مستعد قلبی دونست که عامل مهمی در پیش بینی این بیماریه.
سالیوان، وود، تری و همکاران(2009) دخالت روانشناختی طبق ذهن آگاهی رو واسه کاهش اضطراب و افسردگی بیماران گرفتار به سکته قلبی تو یه تحقیق آینده نگر به کار بردن و یافته های این تحقیق نشون داد که طی 12 ماه بعد، نشونه های روانشناختی در گروه آزمایشی، نسبت به گروه کنترل بهبود پیدا کرده بود و یافته های تحقیق حاضر هم، مؤیداین پژوهشه.
اسکلمن 2004؛ نقل از کاویانی و بقیه (1387) در تحقیقی به خاطر بررسی تاثیر شناخت درمانی طبق ذهن آگاهی در کاهش اضطراب و افسردگی در231 دانشجوی دانشگاه پنسیلوانیا نشون داد که گروه های شرکت کننده در کارگاه نسبت به گروه کنترل به طور معناداری دوره های مشکل اضطرابی منتشر و افسردگی کلی کمتری داشتن.
سالیوان، وود، تری و همکاران (2009)در مطالعه ای با بیماران با مشکل قلبی طولانی به آزمایش ذهن آگاهی روی نتیجه های بالینی، افسردگی، کیفیت زندگی اونا پرداخت. گروه مورد مطالعه از 208 بزرگسال با مشکل معدی (40%) و بیماران با مشکل قلبی طولانی تشکیل شده بود. بیماران با مشکل معدی به عنوان گروه کنترل و بیماران با مشکل قلبی به عنوان گروه درمانی انتخاب شدن. گروه درمان هشت هفته پشت سر هم آموزش ذهن آگاهی، مهارتای کنارآمدن، بحثای گروهی و حمایتی رو دریافت داشتن. یافته ها نشون داد که هشت هفته دخالت ذهن آگاهی، اضطراب و افسردگی رو کم کرد و این اثرات تا یکسال ادامه یافت. دخالت به طور برجسته ای باعث بهتر شدن نشونه های مشکل قلبی شد. یافته ها نشون داد که مداخلات از این نوع در درمان بهتر مشکل قلبی موثرمی باشه.
شولمن (2004) با به کار گیری راه ذهن آگاهی به درمان افراد دپرس پرداخت که در آخر باعث کاهش 70 درصدی افسردگی شد.
چانک، پالش، کالدول و همکاران (2004) پژوهشی با عنوان اثرات برنامه کاهش پیچیدگی مبنی بر ذهن آگاهی رو روی درد، حالات مثبت ذهن، پیچیدگی و خودکار ذهن آگاهی قبل و بعد از یه دخالت هشت هفته ای مورد مطالعه قرار دادن، یافته ها نشون داد که نمرات پس آزمون پیچیدگی به طور معناداری پایین تر از نمرات پیش آزمون بود، و سطح خودکارآمدی ذهن آگاهی وحالات مثبت ذهنی نسبت به نمرات پیش آزمون زیاد شده.
رهنورد، ذوالفقاری، کاظم نژاد و همکاران(1384) هم طبق پژوهشی که در مورد کیفیت زندگی بیماران گرفتار به مشکل قلبی انجام دادن، گفتن که این مریضی بر کیفیت زندگی اثر منفی داشته و بیشتر بیماران مورد تحقیق وضعیت نامطلوبی در ابعاد جسمی، فعالیت، روانی و اقتصادی – اجتماعی داشتن.
مولی، جونستون و ویتام (2005) هم در تحقیق خود به این نتیجه رسیدن که کیفیت زندگی این بیماران مطلوب نبوده و بیشترین محدودیت رو در بخش فیزیکی و عملکردی کیفیت زندگی تجربه می کنن.
هابس، کنکری، روآلف و همکاران (2002) میگن هر چند بیماران گرفتار به مشکل قلبی در همه ابعاد کیفیت زندگی دچار مشکل هستن ولی بعد عملکردی در این بیماران نسبت به بقیه بیماریای طولانی بیشتر دچار مشکل می شه.
جونگر، اسچلبرگ، کریمر و همکاران (2002) در بررسی خود کیفیت زندگی مبتلایان به مشکل قلبی رو بد پیدا کردن.
جارسما، هالفنس، هایجر و همکاران (1999) هم می نویسند بیشتر بیماران گرفتار به مشکل قلبی کیفیت زندگی خود رو ناتوون توصیف می کنن.
فصل سوم
روش تحقیق
1-3-مقدمه
در این فصل نوع روش تحقیق، جامعه آماری، نمونه و روش نمونه گیری، روش جمع اطلاعات و آخرش روشای آماری موردنیاز جهت موشکافی داده ها پرداخته می شه.
2-3-روش تحقیق
این تحقیق از نوع پژوهشای نیمه آزمایشی و طبق طرح پیش آزمون- پس آزمون با گروه کنترل انجام شد. اینجوری ذهن آگاهی طبق کاهش استرس به عنوان متغیر جداگونه مورد توجه قرار گرفت که روی گروه آزمایش اعمال و گروه کنترل هیچ نوع دخالتی دریافت نکرد. نیاز به ذکراست در طرح مورد نظر از ازمودنیایی که به شکل داوطلبانه حاضر به همکاری بودن استفاده کرده شد. آزمودنیای هر دو گروه در دو مرحله مورد آزمایش قرار گرفتن:
الف- پیش آزمون واسه هر دو گروه کنترل وآزمایش قبل از دخالت اجرا شد.
ب-گروه آزمایش در برابر روش ذهن آگاهی طبق کاهش استرس قرار گرفت. واسه گروه کنترل هیچ دخالتی صورت نپذیرفت.
ج- پس آزمون واسه هر دو گروه ازمایش و کنترل اجرا شد.
د- طبق رعایت منشور اخلاقی در تحقیق، واسه گروه کنترل پس از مرحله پس آزمون روش ذهن آگاهی طبق کاهش استرس انجام شد.
3-3- جامعه آماری
جامعه آماری این تحقیق شامل کلیه زنان و مردان مریض قلبی ساکن در شهر بندرعباس در سال تحصیلی 1394-1393ه.
4-3-محاسبه حجم نمونه و روش نمونه گیری
با به کار گیری راه نمونه گیری در دسترس از بیماران مراجعه کننده به کلینیکای قلبی شهرستان بندرعباس تعداد 30بیمار قلبی (شامل 14زن و 16مرد ) انتخاب و به صورت تصادفی به دو گروه آزمایش(15 نفر شامل 7 زن و 8 مرد) و گروه کنترل(15 نفر شامل 7زن و 8 مرد) گمارده شدن.
متغیرهای کنترل در انتخاب آزمودنیا عبارتند از :
دامنه سنی آزمودنیا بین 30 تا 60 سال؛
نداشتن سابقه مریضی روانی و مصرف داروهای روان گردان؛
نبود استفده از مداخلات روانشناسی و مشاوره ای دیگه؛
نبود دچار شدن به مشکلات سایکوتیک، دمانس و عقب موندگی ذهنی؛
هوشیاری و توانایی شرکت در جلسات ذهن آگاهی و توانایی صحبت به زبون فارسی؛
باید اینم بگیم که جنسیت به عنوان متغیر کاهش کننده مورد توجه قرار می گیره.
5-3-وسیله جمع داده ها
به خاطر جمع اطلاعات از وسایل زیر بهره به عمل اومد:
1-5-3 -پرسشنامه SF-36
واسه مصارفی چون کار بالینی، آزمایش سیاستای بهداشتی و هم تحقیقات و تحقیقات جمعیت عمومی کارایی خود رو ثابت کرده. فرم 36 عبارتی به وسیله واروشربون درسال 1992 در کشور امریکا طراحی شد و اعتبار و پایایی اون در گروه های جور واجور بیماران بررسی شده. مفاهیمی که به وسیله این پرسشنامه سنجیده می شن، اختصاص به سن،گروه یا مریضی خاصی دارن. هدف از طرح این پرسشنامه ،آزمایش حالت سلامت از هر دو نظر وظعیت جسمی و روانیه که به وسیله ترکیب نمرات بخشای هشت گانه تشکیل دهنده سلامت به دست میاد . این پرسشنامه دارای 36 عبارته که هشت بخش جور واجور سلامت رو مورد آزمایش قرار میده: بعد جسمی (10)، اجرای نقش جسمی (4عبارت )، دردهای بدنی (2عبارت) ، سلامت عمومی (5عبارت)، خستگی یا نشاط (4 عبارت)، کارکرد اجتماعی (2عبارت) ، اجرای نقش عاطفی (3 عبارت) و سلامت روانی (5 عبارت) است که کیفیت زندگی افراد رو مورد آزمایش قرار میده (عبارت شماره 2 در هیچ کدوم از زیر اندازه نیستش و فقط با نمره کل جمع می شه). از ترکیب زیر مقیاسها دو زیرمقیاس کلی دیگه به دست میاد :
زیر اندازه سلامت جسمی: جمع زیرمقیاسای کارکرد جسم (PF)، مشکل نقش بخاطر سلامت جسمی (RP)، درد (P)، و سلامت عمومی (GH)
زیرمقیاس سلامت روانی :جمع زیرمقیاسای مشکل نقش بخاطر سلامت هیجانی (RE)، انرژی/خستگی (EF) ، بهزیستی هیجانی (EW)و کارکرد اجتماعی (SF)
پایین ترین نمره در این پرسشنامه صفر وبالاترین 100ه. امتیاز هر بعد با امتیاز عنوانا در اون بعد مشخص می شه.
اعتبار و پایایی این پرسشنامه در جمعیت ایرونی مورد تایید قرار گرفته(منتظری، 1384) و ضرایب شباهت داخلی خرده اندازه های 8 گانه اون بین 70/0 تا 85/0 و ضرایب بازآزمایی اونا با فاصله وقتی یه هفته بین 43/0 تا 79/0 گزارش شده. هم اینکه این پرسشنامه می تونه در تموم شاخصا، افراد سالم رو از افراد مریض جدا کنه (اصغری، 1382).
در نمونه ایرونی تحلیل آلفای کرونباخ واسه زیرمقیاسها به این صورت به دست اومد (منتظری و همکاران، 1384):
زیرمقیاس
میانگین (انحراف استاندارد)
آلفای کرونباخ
کارکرد جسمی
(8/20) 3/85
90/0
مشکل نقش بخاطر سلامت جسمی
(0/38) 0/70
85/0
مشکل نقش بخاطر سلامت هیجانی
(0/18) 0/67
77/0
انرژی/خستگی
(4/41) 6/65
84/0
بهزیستی هیجانی
(3/17) 8/65
65/0
کارکرد اجتماعی
(4/24) 0/76
77/0
درد
(1/25) 4/79
83/0
سلامت عمومی
(4/20) 5/67
71/0
2-5-3- پرسشنامه بهزیستی روانشناختی
این اندازه در سال 1989 به وسیله کارول ریف ساخته شده. این آزمون 84 سؤال و 6 عامل رو دربر میگیره. شرکتکنندگان در مقیاسی 6 درجه ای (به طور کاملً مخالف تا به طور کاملً موافق) به سئوالات جواب میدن. چهل و هفت سؤال، مستقیم و سی و هفت سؤال به صورت برعکس نمره گذاری می شن. ریف واسه بررسی روایتی وسیله و امتحان رابطۀ اون با سنجهایی که صفات شخصیتی رو می سبک و سنگین کردن، و علاوه بر شاخص بهزیستی روانشناختی هم به حساب می رفتن، از سنجههایی مثل اندازه تعادل عاطفی برادبورن (1969)، رضایت زندگی نیوگارتن (1965)و احترام خود روزنبرگ (1965) استفاده کرد.
این آزمون از 6 خرده اندازه تشکیل شده: خرده اندازه رضایت از زندگی که تشکیل شده از 19 سئواله، خرده اندازه معنویت که دارای 13 سئواله، خرده اندازه شادی و خوش بینی که 19 سئوال از پرسشنامه رو به خود اختصاص داده، خرده اندازه رشد و رشد فردی که شامل 8 سئواله. خرده اندازه رابطه مثبت با بقیه که تشکیل شده از 8 سئواله وبالاخره خرده اندازه خود، پیروی از 10 سئوال رو شامل می شه.
نمره گذاری و تفسیر: اندازه آماده شده بهزیستی روانشناختی، اندازه پنج گزینه ایه که هر گزینه نشون دهنده نوع نظر آزمودنی درباره خودشه. واسه نمره گذاری، به هر گزینه یه کد از 1 تا 5 تعلق میگیره. در کل تعداد 22 سئوال به صورت منفی در اندازه آماده شده بهزیستی روانشناختی هست. توانایی اعتماد: توانایی اعتماد اندازه آماده شده بهزیستی روانشناختی از راه دو روش شباهت دورنی و باز آزمایی مورد امتحان قرار گرفته. به خاطر محاسبه شباهت دورنی اندازه از راه آلفای کرونباخ استفاده گردیده، ضریب توانایی اعتماد کل اندازه 94/0است. این ضریب در آزمونهای فرعی بین 90/0 و 62/0 بدست اومده. اندازه آماده شده بهزیستی روانشناختی در دو نوبت به فاصله وقتی دو هفته روی گروه واحدی از آزمودنیها اجرا گردیده. ضریب اتحاد بدست اومده واسه کل اندازه 76/0، واسه خرده آزمونهای بین 67/0 تا 73% بوده که همه در سطح (01/0) معنی داره.
روایتی: روایتی اندازه بهزیستی روانشناختی به دو روش بررسی شد، که یکی روایتی محتوا و دیگری روایتی سازه بوده. دلایل وابسته به محتوا: اندازه آماده شده بهزیستی روانشناختی و ابعاد و عاملای اون در اختیار استادان، کارشناسان و محققان مربوطه قرار گرفته و باتوجه به چارچوب نظری معتبر و روا شناخته شده.
دلایلی مربوط به روایتی سازه: روایتی سازه آزمون به دو روش بررسی گردیده: محاسبه ضریب اتحاد کل آزمون با خرده آزمونا و تحلیل دلیلی.
الف) محاسبه ضریب اتحاد کل اندازه و خرده مقیاسا: آزمون بهزیستی روانشناختی با شش خرده آزمون خود اتحاد بالایی داره و تنها خرده آزمونهای رشد و رشد فردی اتحاد دارن، که نشون از روایتی تقریبا مطلوب این مقیاسه.
ب) تحلیل دلیلی: طبق یافته های تحلیل دلیلی که به روش Pc چرخش مایل (اوبلمین) بدست اومده اندازه بهزیستی روانشناختی از شش عامل اصلی اشباع شده که طبق چارچوب نظری تحت عنوانای رضایت اززندگی، شادی و خوش بینی،معنویت، رشد و رشد فردی، رابطه مثبت با بقیه و خود پیروی شده(زنجانی طبسی ، 1383).
یافته های اتحاد آزمون ریف، با هر کدوم از اندازه های فوق قابل قبول بود. پس وسیله فوق از نظر سازه های روا حساب شد (ریف، 1989). آلفای کرونباخ به دست اومده در مطالعۀ ریف (1989) واسه پذیرش خود (93/0)، رابطه مثبت با بقیه (91/0)، اختیار (86/0)، تسلط بر محیط (90/0) و رشد شخصی (87/0) گزارش شده.
    در ایران طی پژوهشی که با نمونه های دانشجویی انجام شده، شباهت داخلی با بهرهگیری از آلفای کرونباخ سنجیده شد. یافته های حاصل واسه تسلط بر محیط 77/0، رشد شخصی 78/0، رابطه مثبت با بقیه 77/0، هدفمندی در زندگی 70/0، پذیرش خود71/0، اختیار 78/0، و نمره کلی 82/0 بود. روایتی این اندازه هم مناسب محاسبه شده (بیانی، محمد کوچیکی و بیانی،1387).
3-5-3-اندازه استرس درک شده
این اندازه واسه اندازه گیری اندازه استرسی که شخص در طول یه ماه گذشته در زندگی خود تجربه کرده، به وسیله کوهن ، کاماراک و مرمل اشتاین و مرمل اشتاین (1983)ساخته شد .اندازه استرس درک شده دارای 14 ماده س که آزمودنی باید پاسخای خود رو در اندازه پنج درجه ای لیکرت(از هیچ0 تاخیلی زیاد4) تنظیم شده درجه بندی کنه. ضریب پایایی آلفای کرونباخ این اندازه بین84/0 تا 86/0 گزارش شده. کلا ملاکای روایتی این اندازه تحت اثر جنس و سن قرار نمی گیره(کوهن و همکاران، 1983). این اندازه به وسیله قربونی و همکارا ن (2002) در پژوهشی بین فرهنگی ضریب آلفای برابر با 81/0 واسه آزمودنیای ایرونی و ضریب آلفای برابر با 86/0 واسه آمریکا س.
6-3- روش اجرا
در تحقیق حاضر برنامه درمانی ذهن آگاهی به شکلی اجرا شد که آزمودنیا در هر هفته یه جلسه درمانی 2 ساعته داشتن، قبل از برگزاری جلسات اصلی درمان یه جلسه جهت توضیح در مورد تحقیق، ایجاد رابطه حسنه، انجام پیش آزمون(اجرای آزمونها) و جمع اطلاعات در مورد مشکلاتی که علت پریشونی شدن، توضیح الگوی درمانی کاهش استرس طبق ذهن آگاهی، ایجاد امید در مراجع برگزار شد.
جدول 3:برنامه تمرین هشت هفته ای آموزش ذهن آگاهی بر گرفته از کتاب”زندگی پر درد سر”(کابات زین، 2005)
هفته اول و دوم
اسکن بدن(6 روز در هفته، 45 دقیقه در روز).
تمرین تنفس(10 دقیقه در روز).
هفته سوم و چهارم
تمرین متناسب اسکن بدن و یوگا (یه در بین و تا امکان داره 45 دقیقه در روز، 6 روز در هفته)
تمرین تفکر با تنفس در وضعیت نشسته واسه 15 تا 20 دقیقه در روز.
هفته پنجم وششم
نشستن وتمرکز روی تنفس، نشستن 30 تا 45 دقیقه ای در روز متناوبا با یوگا، به کار گیری تنفس به عنوان عملی واسه کنترل توجه.
توجه به احساسات جسمی، صداها، افکار و احساسات و موارد دیگه ، شروع مراقبه پیاده روی
هفته هفتم
45 دقیقه تمرین در روز(استفاده ترکیبی از تکنیکای نشستن، یوگا واسکن بدن)، اگه از نوارها استفاده می کردین تلاش کنین از این هفته از اونا استفاده نکنین.
هفته هشتم
به غقب برگردین و از نوارها استفاده کنین. دست کم 2 بار در این هفته اسکن بدن انجام بدین. به نشستن و یوگا ادامه بدین.
جلسه اول:
معرفی مبانی نظری ذهن آگاهی، معنی سازی و ضرورت به کار گیری آموزش ذهن آگاهی، هم اینکه در مورد رابطه بین شدت علائم مریضی قلبی با استرس و ناراحتیای روحی- روانی مربوط به اون توضیحاتی ارائه شد. بعد تمرین اسکن بدن و تمرین تنفس آموزش داده شد.
در جلسه اول اسکن بدن طوری که کابات زین پیشنهاد کرده انجام شد، به مراجعه کنندگان پیشنهاد شد این کار رو خواه دوست داشته باشن یا دوست نداشته باشن به مدت 45 دقیقه هر روز تمرین کنن و تلاش کنن اونو در بهترین وقت روز بکنن. علاوه بر اون تمرین تنفس رو واسه 10 دقیقه بکنن.
جلسه دوم:
در مورد استرس، هم اینکه قضاوت، خشم و افسردگی مباحثی بیان شد. تمرین تنفس دیافراگمی آموزش داده شد. از مراجعه کنندگان خواسته شد در هفته دوم تمرین اسکن بدن و تنفس دیافراگمی رو هر روز به مدت 45 دقیقه تمرین کنن.به علوه تمرین تنفس رو به مدت 10 دقیقه بکنن.
جلسه سوم:
در مورد مهارتای تنظیم هیجانی، تاب بیاری، حل مسئله و مثبت اندیشی مباحثی ارائه شد. در این جلسه تمرین تنفس نشسته(مراقبه) و اسکن بدن با یوگا آموزش داده شد.
بعد از تمرین اسکن بدن وتنفس نشسته درزمان دو هفته، تمرین اسکن بدن با یوگا شروع می شه و تا آخر هفته سوم و چهارم ادامه پیدا میکنه. چیزی که مهمه یادآوری اون چیزیه بدن افراد احساس می کنه و قادر به انجام اون هستش ، از آزمودنی خواسته می شه در این حالت به پیامای بدن گوش دهد. هم اینکه به تمرین تفکر با تنفس در وضعیت نشسته واسه 15 تا 20 دقیقه ادامه.
جلسه چهارم:
مباحثی در مورد سبکای رابطه بین فردی پایه، خشم، مهارت بیان وجود و قوانین اعتراض ارائه شد. تمرین مراقبه قدم زدن (پیاده روی متفکرانه) آموزش داده شد.
جلسه پنجم:
مباحثی در مورد مهارتای تحمل هیجان منفی، تجربه هیجان خشم ارائه شد. در این هفته تمرین اسکن بدن متوقف و شروع به نشستن وتمرکز روی تنفس می شه، طوریکه از تنفس به عنوان عملی واسه کنترل توجه استفاده به عمل میاد. آموزش ذهن آگاهی افکار شامل آموزش توجه به ذهن، افکار مثبت و منفی، مورد پسند یا ناخوشایند بودن افکار، اجازه دادن به ورود افکار منفی و مثبت به ذهن و به آسونی خارج کردن اونا از ذهن بدون قضاوت و توجه عمیق به اونا و تکلیف خونگی نوشتن تجربیات مثبت و منفی روزانه بدون قضاوت در مورد اون هاانجام میگیره. در این مرحله هم می تونیم بخش آگاهی افراد رو واسه توجه به احساسات جسمی، صداها، افکار و احساسات و موارد دیگه گسترش بدیم. در آخر جلسه از آزمودنیا تکلیف خونگی ثبت رویدادهای ناخوشایند خواسته شد.
جلسه ششم :
مباحثی در مورد تقویت عشق و دوستی، پیشرفت سلامتی و تقویت عشق واسه خود و بقیه ارائه شد. تمرینات این جلسه مثل جلسه پنجم اجرای تمرین مراقبه نشسته و تمرین تنفس و بازنگری تکلیف خونگی ثبت رویدادهای مورد پسند بود.
جلسه هفتم :
در این هفته افراد کلا از تکنیکای نشستن، یوگا و اسکن بدن استفاده می کنن. بعد از آموزش مراجعه کنندگان باید از هر سه فوت وفن به طور ترکیبی بهره گیرند. ممکنه 30 دقیقه یوگا، 50 دقیقه نشستن یا 20 دقیقه نشستن با یوگاانجام شه.
جلسه هشتم :
در این هفته از آزمودنیا در خواست می شه تکنیکی رو که متناسب با وضعیت اوناس انتخاب کنن. ممکنه فقط عمل نشستن با تفکر یا یوگا یا اسکن بدن و یا دو یا سه و یا چندین روش رو انتخاب کنن. چیزی که مهمه اینه که در آخر آموزش در به کار گیری این تکنیکا تجربه به دست بیارن وآن رو در تموم طول زندگی مورد استفاده قرار بدن(کابات زین، 2005). بحث و بررسی کوتاه در مورد مشکلات موجود دربه کارگیری روش ها، بازنگری مطالب مطرح شده در جلسات قبلی و در آخر جمع بندی و اجرای پس آزمون.
7-3-تکنیکای کاهش استرس طبق ذهن آگاهی
1-7-3-فوت وفن تنفس
آسانترین و موثرترین راه واسه شروع تمرینات ذهنی به عنوان تمرین مراقبه اصلی، تمرکز کرن ساده روی تنفسه؛ به مدت 3 قیقه این کار رو انجام هید. تعدادی از نقاط در بدن وجود دارن که تنفس در اونا میشه دید، یکی از اونا سوراخای بینیه. اگه به تنفس خود از این جا نگاه کنین روی احساس تنفسی که از سوراخای بینی میگذره تمرکز می کنین. یکی دیگه از این نقاط واسه تمرکز سینه س که با تنفس بالا و پایین میره. بخش دیگه شکمه که با تنفس بالا و پایین میره اگه تنفس با آرامش باشه این حالت رو مشاهده می کنین. مهم نیس که شما بر کدوم نقطه تمرکز می کنین بلکه منظور باخبر شدن از احساساتیه که همرا با تنفس در هر نقطه از بدن هست. توجه کردن به تنفس به معنی اینه که فقط به روند اون توجه کنین نه اینکه ریتم، شدت و عمق اونو تغییر بدین. تنفس نقش مهمی در مراقبه داره با اینکه آدمایی که آموزش ندیده ان به این مسئله فکر نمی کنن و اونو باحال نمی دونن. وقتی که مراقبه می کنین بر تنفس خود تمرکز کنین و بدین روش احساس آرامش و تغییر می کنین. هم اینکه دقیق شدن و فوکوس کردن بر تنفس باعث تقویت هوشیاری می شه. دقیق شدن و فوکوس کردن روی تنفس به معنی این نیس که روی تنفس کشیدنتان تفکر کنین، بلکه به معنی اینه که نسبت به اون بدونین و احساسات مربوط به اونو درک کنین و به صفات وکیفیتای قابل تغییر اون توجه کنین. البته در کلینیک استرس بیشتر بر احساسات به وجود اومده به وسیله تنفس شکمی و نه احساسای به وجود اومده به وسیله سوراخای بینی یا قفسه سینه تمرکز کنین. دقیق شدن و فوکوس کردن روی تنفس شکمی می تونه آرامش بخش تر باشه. در تنفس شکمی تا جائیکه امکان داره باید عضلات شکم رو شل کرد و وقتی که نفس وارد شد شکم منبسط می شه و عمل دم طولانی تر می شه و در بازدم هوای بیشتری خارج می شه. در هر لحظه از روز که به تنفس به این روش توجه کنین یه لحظه ذهن آگاهی می شه. وقتی طبق یه نظم و ترتیب به تنفس توجه می کنیم ارتباطمونبا اون به طور زیادی تغییر می کنه. تنفس به ما یادآوری می کنه که از بدنمون و تجربیاتمون در هر لحظه باخبر شیم. وقتی که از تنفس خبردار شیم به ما کمک می کنه که بدن و ذهنمون رو آروم کنیم و از افکار و احساسات بدنمون خبردار شیم و در نتیجه به آرامش بیشتری برسیم(کابات زین، 2005).
2-7-3- تنفس شکمی (دیافراگمی)
تمرین: (کابات زین، 2005)
تو یه حالت راحت خوابیده به پشت یا نشسته قرار بگیرین. اگه می شینین ستون فقرات رو صاف نگه دارین و اجازه بدین شونِه هاتون رها شه.
اگه احساس راحتی می کنین چشماتون رو ببندین.
به شکمتون توجه کنین، احساس کنین شکم تون با تنفس بالا میاد و بزرگ می شه و با بازدم کوچیک می شه.
به تنفس توجه کنین، وقتی که با هر دم شکم تون بالا میاد و با هر بازده کوچیک می شه.
هر زمان که ذهنتون از تنفس منحرف شد به آرومی اونو به تنفس تون برگردونین.
اگه ذهن تون هزار بار از تنفس دور شد اونو به آرومی برگردونین.
این تمرین رو 15 دقیقه تو یه زمان به درد بخور در هر روز به مدت یه هفته تمرین کنین. خواه احساس خوبی به اون داشته باشین یا نداشته باشین.
3-7-3-فوت وفن تفکر نشسته(مراقبه)
متفکرانه نشستن متفاوت از نشستن به صورت معمولیه. همونطور که تنفس متفکرانه متفاوت از تنفس معمولیه این تفاوتا به وجود اومده به وسیله آگاهیه. ما جا و زمان خاصی رو به این کار اختصاص می دیم. معمولا تفکر نشسته رو روی صندلی یا روی زمین تمرین می کنن. اگه صندلی رو انتخاب می کنین مناسبه که پشتی صندلی قائم و راست باشه و بیشتر دور از پشتی صندلی بشینین. اگه نشستن روی زمین رو انتخاب می کنین به حالت چار زانو و ثابت بشینین. چه زمین و چه صندلی رو انتخاب می کنین مهم حالت نشستن شماس یعنی باید بدن به طور کامل آروم و بی حرکت باشه و سر و گردن و پشت تو یه خط راست واقع باشن. کف دستا رو گسترده و روی ران بذارین. کف دست راست روی ران راست و کف دست چپ روی ران چپ. وقتی که حالت نشستن رو انتخاب کردین به تنفس تون توجه کنین. احساس کنین نفس وارد می شه، خارج می شه. در زمان حال هستین. لحظه به لحظه از دم و بازدم آگاه هستین. پس در تفکر نشسته تموم توجه تون رو به دم و بازدم معطوف کنین و هر وقت توجه تون به چیز دیگری جلب شد تلاش کنین به آرومی اونو به طرف تنفس برگردونین و به بالا و پایین رفتن شکم توجه کنین.
ذکر این نکته مهمه که در تفکر نشسته فکر کردن بد یا بد نیس اون چیزی که مهمه اینه که نسبت به افکار و احساساتتون طی مراقبه آگاهی داشته باشین و این که چیجوری به اونا بپردازید و توجه کنین. تلاش بر سرکوبی اونا فقط به فشار، نا آرومی و درموندگی بیشتر و نه آرامش و صلح داخلی میرسه(کابات زین، 2005).
تمرین: (کابات زین، 2005)
در تمرین افزایش آگاهی خود نسبت به تنفس تون به مدت 10 دقیقه تو یه حالت راحت و راست نشسته، دست کم یه بار در روز انجام بدین.
هر وقتی که فهمیدین که ذهن تون به تنفس شما توجهی نداره، بررسی کنین تا ببنید ذهن تون درگیر چه مسئله بوده. بعد به بدن و تنفس خود توجه کنین.
طی جلسات زیاد تلاش بر افزایش زمان نشستن خود داشته باشین تا وقتی که بتونین این کار رو به مدت 30 دقیقه یا بیشتر از اون انجام بدین.
4-7-3-فوت وفن اسکن بدن (بررسی بدن)
این فوت وفن، تکنیکی قوی واسه ایجاد تماس دوباره با بدنه. به خاطر تمرکز کامل روی بدن، اسکن بدن روشی موثر واسه پیشرفت و بهبود دقیق شدن و فوکوس کردن وتغییر توجه به طور همزمانه. این روش رو با انگشتان پای چپ شروع کرده و به آهستگی به سمت بالای پا و ران برید و تنفس رو به داخل بخشای جور واجور بدن وارد و از اون خارج کنین در حالی که احساس اونا رو حس می کنین. از قسمت لگن خاصره به سمت انگشتان پای راست رفته و از پشت پای راست به بالا یعنی لگن خاصره برمی گردیم و از اون جا همه تنه، همه قسمت پایین پشت و شکم و هم اینکه بالای کمر و سینه و شونه ها رو بالا میریم بعد از این به انگشتان هر دو دست رفته و به طور همزمان در هر دو بازو به سمت بالا حرکت کنین و به شونه ها برگشته، بعد به گردن، گلو و آخرسر کل صورت و پشت و بالای سر خود حرکت کنین آخرسر به تنفس خود پایان بدین. وقتی که اسکن بدن تکمیل شد احساس می کنین تموم بدن سبک و راحت شده(کابات زین، 2005).
تمرین: (کابات زین، 2005)
1-تو یه جای راحت به پشت دراز بکشین.
2-اجازه بدین چشماتون به آرومی بسته شه.
3-بالارفتن شکمتون رو با دم و پاییین اومدن اونو با بازدم خود احساس کنین.
4-توجهتون رو به انگشت پای چپ معطوف کنین، اگه می تونین تنفس تون رو هم مستقیما به اونا معطوف کنین. حال شما تنفس تون (دم) رو وقتی که به درون انگشتان وارد و از اون خارج می شودرا احساس می کنین.
5-تلاش کنین کلیه حواس خود رو از انگشتانتون احساس کنین. اگه هیچ حسی در این لحظه ندارین، بازم خوبه. تنها بذارین احساس کنین هیچ حسی ندارین.
6-تنفستون رو رو واسه دست کم چند نفس نگه دارین، بعد اونو فقط در پاتون به چرخش و حرکت بیارین، بعد در قوزک پا. تنفس رو به درون و بیرون تموم نواحی بدن همونطور که احساسات خود رو مشاهده می کنین ادامه بدین، بعد اجازه بدین متوقف شه واز جای خود بلند شین.
7-ذهنتون رو به عقب و به نواحی از بدن که ذهنتون منحرف شده بود متمرکز کنین.
5-7-3-فوت وفن پیاده روی متفکرانه
یکی از راه های هوشیاری در کارای روزمره انجام دادن پیاده روی متفکرانه س. تفکر متفکرانه به این معنیه که به هنگام پیاده روی بتونین معنی واقعی اونو درک و احساس کنین. یعنی اینکه وقتی پیاده روی می کنین، بدونین که روی پاهاتون راه می رید البته این به این معنی نیس که به پاهاتون نگاه کنین. بعد از یه مدت که با تمرکز پیاده روی کنین میفهمید که چقدر ساده س!. عمل پیاده روی، تمرکز از قصد به خود عمل پیاده رفتنه. این عمل شامل متمرکز شدن به احساسات روی پاها، کف پا و درک اینکه کل بدن در تلاش استه. حتی می تونین عمل دم و بازدم رو با پیاده روی هماهنگ کنین. وقتی که حواس تون از پاا و یا حرکت بدن منحرف شد باید از دوباره توجه رو به پاا و حرکت برگردونین و به راهتون ادامه بدین. وقتی که پیاده روی متفکرانه رو انجام می دید به دنبال مقصد نیستین، فقط کافیه با هر قدم همراه شید و بدونین کجا هستین، هدف حضور داشتنه (کابات زین، 2005).
6-7-3-فوت وفن یوگا
یوگا یه کلمه از زبون سانسکریت به معنی کامل سازی و یگانگیه ومنظوراز ان تنهایی ذهن وبدنه که ازطریق انجام حرکات یوگا حاصله. با در نظر گرفتن پژوهشای انجام شده در مورد تاثیر یوگا به این نتیجه می رسیم که تمرینات منتخب یوگا برمیزان استرس و اضطراب اثر داره. این اثر می تونه شایدً به علت توانایی تمرینات یوگا در کاهش و کنترل انتقال پیامای عصبی بی نظم و داغون کننده به دستگاه عصبی مرکزی باشه. این ویژگی یوگاه که تمرینات اون باید با تمرکزفکری و فراغت از هرگونه افکار مزاحم انجام شه و در نتیجه فرد از آسایش روحی مطلوب برخوردار می شه. هم اینکه این خصیصه یوگاه که علاوه بر مؤثر واقع شدن برمعضلات روحی، در پیشگیری و درمان بیماریای جسمی هم اثر زیادی داره. من جمله در بیماریهای قلبی – ریوی، توانبخشی بیماران پس از سکته قلبی، سندرم یائسگی، ایدز، بیماران گرفتار به سرطان، بیماران روانی، دیابت و بیماریهای قلبی – عروقی بهبودی بیماران پس از انجام تمرینات یوگا گزارش شده. یوگا تکنیکای بسیاری رو واسه آروم کردن ذهن در اختیار ما قرار میده. حرکات یوگا بسیار فیزیکی هستن و با اونقدر تمرکزی انجام می شن که همه افکار و نگرانیا رو از بین می برن و ذهن رو آروم می کنه. یوگا در سیستم عصبی تعادل بوجود میاره. یوگا با عث کم شدن نا آرومی و استرس می شه، چون که نوع ملایمی از تمرینات یوگا که با تنفس همراه س، به آروم کردن عمومی بدن کمک می کنه و در این مورد، یوگا کمک موثریه واسه سالم نگه داشتن جسم حساب می شه. یوگا یکی دیگه از اشکال کلی ذهن اگاهیه که در کلینیک کاهش استرس بهمراه بقیه تکنیکا می تونه استفاده شه. یوگا شامل حرکات کششی نرم عضلات بدنه که باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات و مفاصل میشه شما واسه رسیدن به تمدد اعصاب و افزایش انعطاف پذیری و قدرت ماهیچه های اسکلتی خود یوگا رو بطور مرتب انجام بدین.یوگا رو میشه در هر شرایط جسمی انجام داد واگر بطور مرتب انجام گیرد اثر تحلیل رفتگی جسم رو کاهش می دهدو قدرت و انعطاف پذیری کل بدن رو بهتر کنه. نکته اصلی هاتا یوگا اینست که اونو در هر موقعیتی میشه انجام داد، حتی یوگا رو میشه در تختخواب، صندلی، صندلی چرخدار، وایس تاده، نشسته و یا خوابیده انجام داد. شما می تونین هر روز اونو بمدت15دقیقه طبق انجام بدین (کابات زین، 2005).
8-3-روش موشکافی اطلاعات
داده های جمع شده اول به وسیله روشای آمار توصیفی(میانگین، نمودار و…) مورد توصیف قرار میگیره و به خاطر جواب به فرضیه های تحقیق از نرم افزار SPSS و از راه تحلیل کواریانس تک دلیلی استفاده شد.
فصل چهارم
یافته های تحقیق
1-4-مقدمه
در این فصل یافته های حاصل از تجزیه وتحلیل داده های تحقیق ارائه می شه . واسه بررسی تاثیر برنامه کاهش استرس طبق ذهن آگاهی (MBSR) بر کیفیت زندگی، استرس درک شده و بهزیستی روان شناختی بیماران قلبی-عروقی و جواب به سوالای تحقیق از روشای جور واجور آمار بدست اومده استفاده شده .
اطلاعات در دو بخش توصیفی و بدست اومده تنظیم شده. دربخش توصیفی ویژگیای جمعیت شناختی آزمودنیا جهت توصیف افراد گروه نمونه و دربخش بدست اومده یافته های مربوط به آزمون فرضیه های تحقیق شده.
2-4- بخش اول : آمار توصیفی (توصیف ویژگیای افراد گروه نمونه)
وقتی که توده ای از اطلاعات کمی واسه تحقیق جمع می شه، اول سازمان بندی و خلاصه کردن اونا به روشی که به صورت معنی داری قابل درک و رابطه باشن، لازمه. روشای آمار توصیفی به همین منظور بکار برده می شن. بیشتر مفیدترین و در عین حال اولین قدم در سازمان داده ها مرتب کردن داده ها طبق یه ملاک منطقی و بعد استخراج شاخصای مرکزی و پراکندگیه. بدین منظور اول ویژگیای جمعیتی نمونه های مورد مطالعه در غالب جدول و نمودار معرفی و بعد داده های مربوط به متغیرها به صورت میانگین و انحراف و ملاک توضیح داده می شن.
1-2-4-جنسیت بیماران
جدول و نمودار 1-4 جنسیت بیماران مورد مطالعه رو نشون میده.
جدول 1-4: پخش زیادی و درصدی بیماران مورد مطالعه طبق متغیر جنسیت( مرد – زن )
گروه زیادی درصد درصد فشرده
مرد 16 33/53% 33/53% زن 14 66/46% 100%
کل 30 100% …

همونجوری که در جدول 1-4 مشاهده می شه از کل 30 نفر مریض قلبی-عروقی که به پرسشنامها جواب دادن، 16 نفر مرد و 14 نفر زن بودن.
نمودار 1-4: نمایش درصدی بیماران مورد مطالعه طبق متغیر جنسیت ( مرد – زن )
2-2-4- سن بیماران
جدول و نمودار 2-4 سن بیماران مورد مطالعه رو نشون میده.
جدول 2-4: پخش زیادی و درصدی بیماران مورد مطالعه طبق متغیر سن
گروه های سنی
پخش زیادی
پخش درصدی
درصد فشرده
45-41 سال
5
66/16
66/16
50-46 سال
6
00/20
66/36
55-51 سال
12
00/40
66/76
60-56 سال
7
33/23
0/100
جمع
30
0/100

نمودار 2-4: نمایش درصدی بیماران مورد مطالعه طبق متغیر سن
جدول و نمودار 2-4 نشون میده که سن66/16درصد از بیماران مورد مطالعه 41تا 45 ساله. هم اینکه 20 درصد از بیماران در گروه سنی 46 تا 50 سال، 40درصد در گروه سنی 51 تا 55 سال و 33/23 درصد در گروه سنی 56 تا 60 سال قرار داشتن. همونطور که مشخصه تقریبا نصف از بیماران مورد بررسی در رده سنی 51تا 55 سال بودن.
3-2-4- وضعیت تاهل بیماران
جدول و نمودار 3-4 وضعیت تاهل بیماران مورد مطالعه رو نشون میده.
جدول 3-4: پخش زیادی و درصدی بیماران مورد مطالعه طبق متغیر وضعیت تاهل
وضعیت تاهل
پخش زیادی
پخش درصدی
مجرد
0
00/0
مطلقه
2
66/6
متاهل
28
33/93
جمع
30
0/100

نمودار 3-4: نمایش درصدی بیماران مورد مطالعه طبق متغیر وضعیت تاهل
جدول و نمودار 3-4 نشون میده که 66/6 درصد از بیماران مورد مطالعه مطلقه و قسمت بزرگ بیماران مورد بررسی یعنی 33/93 درصد متاهل بودن و هم اینکه هیچکدام از بیماران مجرد نمی باشن.
4-2-4-اندازه تحصیلات بیماران
جدول و نمودار 4-4 اندازه تحصیلات بیماران مورد مطالعه رو نشون میده.
جدول4-4: پخش زیادی و درصدی بیماران مورد مطالعه طبق متغیر اندازه تحصیلات
تحصیلات
پخش زیادی
پخش درصدی
درصد فشرده
ابتدایی
5
66/16
66/16
سیکل
7
33/23
00/40
دیپلم
10
33/33
33/73
لیسانس
8
66/26
00/100
جمع
30
0/100

نمودار 4-4: نمایش درصدی بیماران مورد مطالعه طبق متغیر اندازه تحصیلات
جدول و نمودار 4-4 نشون میده که 66/16درصد از بیماران مورد مطالعه دارای مدرک تحصیلی ابتدایی، 33/23درصد دارای مدرک سیکل، 33/33 درصد دارای مدرک دیپلم و 66/26 درصد هم دارای مدرک لیسانس بودن.
5-2-4 شغل بیماران
جدول 5-4: پخش زیادی متغیر شغل در نمونه آماری مورد مطالعه
شغل
زیادی
درصد زیادی

دیدگاه‌ها برای استرس و راه علمی مقابله با اون بسته هستند