س. اسفند ۶ام, ۱۳۹۸

ارزش غذایی قارچ | تغذیه سالم

Combination of photography (background image) and computer generated graphics. Brightly colored and sharply rendered lines fill the left 1/3 of the image. Faded and blurry lines fill the rest and add movement to the burgundy colored background.

سایت پزشکان بدون مرز: در علم تغذیه مدرن بارها به این موضوع اشاره شده که واسه دریافت کافی ویتامینا و مواد معدنی در رژیم غذایی لازمه نوعای جورواجور میوه ها و سبزیا اونم در رنگای جور واجور رو استفاده کنین. هرچه تنوع این رنگا بیشتر باشه رژیم شما از دید ویتامینا و مواد معدنی غنی تر هستش. اگه بخوایم بر این نظریه پیش بریم قارچا از همون اول روونه بلک لیست (بلک لیست (لیست سیاه)) می شن. اما اینطور نیس! قارچا که معمولا به رنگ سفید هم هستن جایگاه خاص ای در این سبد ویتامین پیدا کرده و خیلی از نظرا رو تغییر دادن.

 

 

ارزش غذایی قارچ

تجزیه غذایی قارچا
قارچا به طور طبیعی شامل مقادیر کمی سدیم، چربی، کلسترول و هم اینکه کالری کمی هستن و معمولا به اونا غذاهای عملکردی می گن. یعنی بر خلاف تامین مواد مغذی پایه ای لازم بدن، به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان ها و فیبرهای رژیمی مهمی مانند کیتین و بتاگلوکان نقش مهمی در پیشگیری از بیماریای طولانی برعهده دارن.
حقایق تغذیه ای در هر ۱۰۰ گرم
– ۳۸ کالری
– ۰٫۵ گرم چربی
– ۹ میلی گرم سدیم
– ۵۰۶ میلی گرم پتاسیم
– ۷ گرم کربوهیدرات
– ۳٫۸ گرم فیبر رژیمی
– ۱٫۲ گرم شکر
– ۱٫۵ گرم پروتئین
قارچا مواد غذایی غنی از ویتامینای گروه B هستن. مانند ریبوفلاوین، فولات، تیامین، اسیدپانتوتنیک و نیاسین. هم اینکه قارچا رو میشه تنها منبع گیاهی غنی از ویتامین D در نظر گرفت. قارچا هم اینکه شامل انوع مواد معدنی هستن که تامین اونا از رژیم غذایی کار ساده ای نیس. مانند سلنیوم، پتاسیم، مس، آهن و فسفر.
اما یکی دیگه از مهمترین ترکیبات موجود در قارچ اندازه بالای فیبر اون هستش. کیتین و بتاگلوکان. بتاگلوکان یه جور از فیبره که در دیواره های سلولی شکلای جور واجور قارچا هست. تحقیقات گذشته نشون دادن که این فیبر نقش مهمی در بهبود مقاومت به انسولین و سطح خونی کلسترول، کاهش خطر چاقی و هم اینکه تقویت ایمنی رو دوش داره.
قارچا هم اینکه شامل کولین هستن. ترکیب تغذیه ای مهمی که نقش مهمی در بهبود روند خواب، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه برعهده داره. کولین با کمک به حفظ ساختمون سلولی سلولای بدن به انتقال هرچه بهتر پیامای عصبی کمک می کنه، فعالیتای سلولی رو تقویت کرده و در کاهش التهاب های طولانی سلولی مهمه.
امتیازات قارچ واسه سلامتی
تحقیقات زیادی اثرات مثبت افزایش مصرف قارچ در کاهش خطر بیماریایی مثل چاقی، دیابت، بیماریای قلبی، سلامت پوست و مو، سطح انرژی و هم اینکه کاهش وزن نشون دادن. که با هم بعضی از اونا رو تقدیم حضوتون می کنیم:
بهبود متابولیسم
همونطور که میدونید ویتامینای گروه B واسه سوخت و ساز قندها و تامین انرژی لازم ان. اونا هم اینکه کمک می کنن تا بدن چربی و پروتئین رو متابولیزه کنه. قارچا شامل مقادیر خیلی از ویتامینای B هستن. طوری که ۱۰۰ گرم قارچ ۳۰ تا ۴۴ درصد نیاز روزانه به ویتامینای B رو تامین می کنه.
دیابت
تحقیقات نشون دادن مریضایی که به دیابت نوع ۱ گرفتار بوده و رژیم غذای پر فیبر مصرف می کردن سطح قند خونشون در حد پایین تری حفظ شده و مقاومت به انسولین هم تا حدی در اونا کم شده. از اونجایی که قارچ هم یکی از منابع غنی فیبره می تونه خواص زیادی رو واسه مبتلایان به دیابت جفت و جور آورد.
تقویت سیستم ایمنی
سلنیوم که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی رو دوش داره در مقادیر زیادی در قارچا هست. سلنیوم با تحریک بیشتر سلولای کشنده T در سیستم ایمنی جواب ایمنی رو نسبت به عفونتا تقویت می کنه. بتا گلوکان موجود در قارچا هم نقش مهمی در تقویت این سیستم رو دوش داره.
پیشگیری از سرطان
یکی از تواناییای تعریف شده واسه قارچا، مخصوصا قارچای سفید دکمه ای که معمولا در سالاد استفاده می شن، توانایی اونا در برداشت استروژن اضافی از گردش خونه که اونا رو به یه نیروی کمکی در پیشگیری از سرطان سینه تبدیل می کنه. مطالعه های بسیاری این ویژگی قارچا در پیشگیری از سرطان رو تایید کردن.
سلامت قلبی
فیبر، پتاسیم و ویتامین C موجود در قارچا اونو به یه ماده غذایی حامی قلب تبدیل کرده. همونطور که میدونید پتاسیم و سدیم واسه تنظیم فشار خون باید با همدیگه در تعادل باشن. قارچا با دارا بودن مقادیر بالایی از پتاسیم و مقادیر کم سدیم شرایط رو به سود فشار خون پایین تنظیم می کنن. هم اینکه شامل بالای فیبر، ویتامین C و سلنیوم اونا تاثیر اونا رو در پیشگیری از افزایش فشار خون و هم پیشگیری از بیماریای قلبی تقویت می کنه.

.

منبع :