س. اسفند ۶ام, ۱۳۹۸

ارزش غذایی شیر | تغذیه سالم

Background of an abstract blue globe with networks.

پروتئین شیر

ارزش غذایی شیر

بعد از آب، مواد پروتئینی قسمت بزرگ بافتای نرم و ۱۸ درصد وزن بدن رو تشکیل میدن. پروتئینا مسئول ساخت، نگهداری و بازسازی بافتای بدن هستن و لازمه همیشه به مقدار لازم در رژیم غذایی استفاده شن. پروتئینی که با خوردن غذا به بدن آدم می رسه، در سیستم گوارشی و کبد، به ترکیبات ساده تری شکسته شده و جذب سلولا می شه. واحدای سازنده پروتئین، به نام اسید آمینه معروفه. تا الان ۲۰ اسید آمینه شناخته شده که ۱۸ نوع اون در شیر هست. از نظر علم تغذیه، ۸ نوع اسید آمینه از کل ۲۰ نوع اون، از اسیدهای آمینه ی لازم بدن هستن که بدن قادر به ساخته اون نبوده و باید با غذا تأمین شن. شیر دارای کلیه ی اسیدهای آمینه لازمه.شیر و فرآورده های شیری، منبع بسیار خوبی واسه تأمین پروتئین مورد بدنه. در کشورای آمریکا، کانادا و اروپای غربی ۲۰ تا ۳۰ درصد پروتئین از شیر تأمین می شه. این رقم در کشورای آسیایی کمتر از ۱۰ درصده. مصرف روزانه نیم لیتر شیر، ۵۰ درصد پروتئین لازم افراد بالغ رو تأمین می کنه.

کربوهیدراتا

قند شیر « لاکتوز » اسمشه و شیرینی اون ۳۰ بار از قند و نیشکر کمتره. هم اینکه لاکتوز مانند بقیه قندها چاق کننده نیس و مصرف اون واسه بیماران گرفتار به دیابت، مضر نیس.

چربی

چربی شیر بسیار آسون هضم می شه و نقش کلی ای در تولید انرژی داره. بقیه مواد مانند قندها و مواد پروتئینی، نمی تونن به اندازه چربی، تولید کننده انرژی باشن. انرژی حاصل از چربی، تقریباً دو برابر مقدار انرژی مواد قندی یا پروتئینیه. ۵۰ درصد انرژی شیر کامل از مواد چربی موجود در اون تأمین می شه.

مواد معدنی موجود در شیر

املاح معدنی در شیر به صورت محلول یا ترکیب با مواد پروتئینیه که کل اون در شیر کمتر از یه درصده. مهمترین مواد معدنی موجود در شیر عبارتند از: کلسیم، پتاسیم، فسفر، سدیم و مقدار بسیار کمی آهن.

کلسیم

تقریباً ۶/۱ درصد از وزن بدن رو کلسیم تشکیل میده که نسبت به بقیه مواد معدنی تشکیل دهنده بدن، از همه بیشتره. ۸۵ درصد از خاکستر اسکلت بدن، فسفات کلسیمه و مقادیری از اون در مایعات بدن، اعصاب، قلب و عضلات هست. مقدار مناسب کلسیم در بدن، در تنظیم ضربان قلب و فشار خون هم مؤثره.

در غذای روزانه هر فرد باید دست کم ۶۰۰ میلی گرم کلسیم موجود باشه. این اندازه در مورد زنان باردار و شیرده، ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم پیشنهاد شده. شیر و فرآورده های اون منبع بسیار غنی کلسیمه. مصرف روزانه دو لیوان شیر، کلسیم لازم بدن کودکان رو تأمین می کنه.ویتامین D نقش کلی ای در جذب کلسیم داره و هم اینکه مشکلات اندازه جذب کلسیم در بدن رو کم می کنه. تابش نور خورشید به بدن، بخش کلی ای از ویتامین D لازم بدن رو تأمین می کنه. کمبود کلسیم در کودکان موجب نرمی استخون، نقصان رشد و خرابی دندانا، و در بزرگسالان دلیل پوکی استخون می شه. مصرف روزانه نیم لیتر شیر، ۱۰۰ درصد نیاز افراد بالغ به کلسیم رو تأمین می کنه.

فسفر

فسفر از اجزای مهم ترکیبات سلولای بدنه و در عکس العمل هٔای شیمیایی که در بدن صورت میگیره و هم اینکه در فعال کردن آنزیما، ویتامینا و در آخر رشد و بازسازی بافتای بدن، نقش کلی ای داره. فسفر در تشکیل و استواری استخوانا، همراه کلسیم عمل می کنه و در ساخت بافتای عضلانی، مغز و اعصاب دخالت داره. مقدار مصرف روزانه فسفر برابر کلسیم پیشنهاد می شه. غذاهایی که به اندازه کافی پروتئین و کلسیم دارن، به اندازه کافی از فسفر هم غنی هستن. کمبود فسفر عوارضی مشابه کمبود کلسیم در بدن بوجود میاره.

مصرف روزانه نیم لیتر شیر، ۹۰ تا ۱۰۰ درصد نیاز افراد بالغ به فسفر رو تأمین می کنه.

پتاسیم و سدیم

با اینکه پتاسیم و سدیم از نظر شیمیایی خواص مشابه دارن، ولی هیچ کدوم از اونا نمی تونن جانشین دیگری در بدن دارا باشن.

سدیم ۲/۰ درصد از وزن بدن رو تشکیل میده و بیشترً در مایعات بدن و خون پیدا میشه. افزایش سدیم در بدن، موجب خروج آب سلولی شده و منتهی به آماس اندامای تحتانی بدن می شه.

پتاسیم ۰۹/۰ درصد وزن بدن رو تشکیل میده و بیشترً از ترکیبات داخل سلولیه. پتاسیم تنظیم کننده مناسبی واسه حالت اسیدی و بازی خون و اهمیت اون در ایجاد تعادل نرمال بین سلولای بدن و مایع دور و بر سلولیه. مصرف روزانه ۵/۱ تا ۵/۴ گرم پتاسیم طبق نوع رژیم پیشنهاد می شه. شیر و فرآورده های اون منبع خوبی واسه تأمین پتاسیم لازم لازم بدن هستن.

آهن

آهن فقط ۰۰۴/۰ درصد وزن بدن رو تشکیل میده، اما اهمیت و نقش کلی ای در انتقال اکسیژن خون به سلولای بدن داره. مقدار آهن موجود در شیر کم و حدود ۰۵/۰ درصده. در رژیم غذای روزانه، مصرف آهن واسه بچه ها ۱۰ ۵ میلی گرم، واسه مردان ۱۰ میلی گرم و واسه زنان ۱۸ میلی گرم پیشنهاد می شه.

نوع آهن مصرفی واسه بدن خیلی با اهمیته. مثلاً اندازه آهن قابل جذب اسفناج به عنوان ماده غذایی شامل درصد بالای آهن، فقط یه چهارمه؛ در حالیکه آهن موجود در شیر و تخم مرغ به طور کامل جذب می شه.

مصرف نیم لیتر شیر در دروز فقط ۱ تا ۵ درصد نیاز آهن بدن رو تأمین می کنه.

منیزیم

منیزیم ار عناصر اصلی تغذیه و همراه کلسیم و فسفر در ساخت و استواری استخون بندی بدن دخالت داره. منیزیم نقش کلی ای در ساختن پروتئینای بدن از اسیدهای آمینه داره. مقدار مصرف روزانه اون به نسبت سن و وزن بدن، از ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی گرم پیشنهاد می شه. ۱۰۰ میلی گرم شیر، شامل ۱۴ میلی گرم منیزیمه.

مصرف روزانه دو لیوان شیر، ۲۰ تا ۳۰ درصد منیزیم لازم افراد بالغ رو تعیین می کنه.

.

منبع :