پ. اسفند ۱ام, ۱۳۹۸

ارزش غذایی این سبزیجات به صورت پخته بیشتر است | تغذیه سالم

Abstract arrows background

ارزش غذایی سبزیجات پخته

همیشه می گن سبزیا رو خام بخورین تا مواد مغذی بیشتری به بدنتون برسه. شاید درباره بیشتر سبزیا این موضوع درست باشه اما سبزیایی هم هست که پختن اون، باعث افزایش ارزش غذایی اون می شه. واسه طبخ بیشتر سبزیجات، پیشنهادا بر اینه که اونا رو بخارپز یا با چربیایی مانند روغن کتون، روغن زیتون و … طبخ کنین. اضافه کردن چربیای سالم به این سبزیجات، جذب ویتامینا و مواد معدنی موجود در اونا رو در بدن چند برابر می کنه:

سیب زمینی:اینطور ثابت شده که مصرف سیب زمینی پخته و یا آب پز شده قند خون رو به طور موثری کنترل می کنه. در حالی که مصرف سرخ کرده اون به طور کامل اثر برعکس روی قند خون داشته و اصلا پیشنهاد نمی شه.

گوجه فرنگی: اگه می خواین از خواص لیکوپن موجود در گوجه فرنگی که یه آنتی اکسیدان با خواص ضد التهابیه، بهره ببرین، اونو بپزید. شما موقع مصرف گوجه فرنگی به صورت خام فقط ۴ درصد از لیکوپن اونو به بدن می رسونین. لیکوپن موجود در گوجه فرنگی پخته خیلی راحت جذب بدن می شه.

۷ سبزیجاتی که پخته بهتر هستن

هویج: سطوح بتاکاروتن که یه جور آنتی اکسیدان بوده و در بدن تبدیل به ویتامین آ می شه، در هویج پخته شده چند برابر زیاد می شه.

اسفناج: حجم اسفناج با پخته شدن کم میشه و شما می تونین مقدار بیشتری از اونو بخورین. اسفناج هم اینکه دارای اسید فولیک است که به تقویت سیستم عصبی کمک می کنه. سطح اسید فولیک اسفناج با پختن این سبزی بیشتر حفظ می شه.

مارچوبه: اگه می خواین فیبر بیشتری از راه مصرف این سبزی به بدن برسونین، اونو طبخ کنین. تقریبا مانند گوجه فرنگی، مارچوبه دارای دیواره های کلفت سلولیه که باید به وسیله گرما تجزیه شه. در این صورت تموم مواد مغذی سالم اون جذب بدن می شن.

کدو حلوایی: جذب آنتی اکسیدانا و بتاکاروتن موجود در کدو حلوایی با پخته شدن اون بیشتر می شه.

بروکلی:بروکلی جزو خونواده کلم هاست و خواص آنتی اکسیدانی اون بسیار معروفه. هم اینکه بروکلی منبع غنی لوتئین و توکوفروله. این ترکیبات شیمیایی، با کاهش التهاب در رگای خونی بدن، خطر سرطان رو کم می کنه. بهترین روش واسه طبخ کلم بروکلی، آب پز و بخارپز کردن اون هستش که با این روش خواص کاروتنوئید، لوتئین و فیتوئنای اون تقویت می شه.

فواید مواد غذایی خام

هرچند با پختن مواد غذایی اونا نرم تر می شن و بدون هیچ سختی ای هضم می شن ولی واسه بعضی از مواد غذایی خوب نیس یعنی با چختن اونا مواد مفیدشان از بین میره وباید نپخته خورده شن تا مواد به درد بخور اونا حفظ شه در این بخش موادی رو معرفی می گنیم که باید نپخته خورده شن.

نارگیل: فواید نارگیل به شکل خام بسیار بیشتر از نارگیل خشک شده.بعضی از افراد، به جای نوشیدنیای ورزشی، از آب نارگیل به دلیل خاصیت آبرسانی و به خاطر تأمین الکترولیتا، استفاده می کنن.
آب نارگیل هم اینکه پر از سدیم، پتاسیم و منیزیمه. این در حالیه که نارگیل خشک شده یا نارگیل شیرین، نمی تونه همین فواید رو تأمین کنه.

میوه ها: میوه های خشک شده که مصرف اونها بسیار همه گیر شده، به اندازه میوه تازه، دارای خواص مهم نیستن. این میوه های خشک، شامل شکر بیشتر و در نتیجه انرژی و خاصیت چاق کنندگی بیشتر هستن. هم اینکه، خیلی از ویتامینا و مواد معدنی میوه اولیه رو هم از دست دادن.

سبزیجاتی که خام بهتر هستن

سیر: ما معمولاً از سیر به صورت پخته و واسه طعم دهی به غذاها استفاده می کنیم. این ماده غذایی شامل ترکیبی به نام آلیسینه که اگه سیر رو به صورت خام مصرف کنیم، خیلی بیشتر از حالت پخته جذب بدن می شه. وقتی که سیر رو می پزیم، آنزیمی به نام آلیناز رو که مسئول ساختن آلیسین در سیره، غیر فعال می کنیم. تحقیقات تلاش می کنن که مصرف سیر خام، دو بار و یا بیشتر از دو بار در هفته، می تونه اثر ضد سرطان داشته باشه.

پیاز مانند سیر، پیاز هم شامل آلیسینه که می تونه به کاهش گرسنگی، جلوگیری از سرطان و بهبود سلامت قلب، کمک کنه. هم پیاز قرمز و هم پیاز زرد، شامل مقادیر بسیار مناسبی از یه جور ترکیب مهم به نام کوئرستین هستن. مصرف پیاز خام بهتر از پیاز پخته س چون آنزیمای ضد سرطان پیاز در اثر پختن و گرما دیدن از بین می رن.یکی از راه های به کار گیری ترکیبات سولفور و آنتی اکسیدانای ضد سرطان پیاز اینه که از آب پیاز استفاده کنین. اگه پیاز رو به صورت خام مصرف کنیم، آب پیاز هم از اون خارج نشده و مورد استفاده بدن قرار میگیره.

فلفل:دلمه ای قرمز این فلفل پر از ویتامین C هستش و می تونه تا ۱۵۰ درصد از ویتامین C پیشنهاد شده روزانه رو تأمین کنه. اما اگه بیشتر از ۳۷۵ درجه گرما ببینه، ارزش تغذیه ای اون شدیدا کم میشه. ویتامین C نسبت به گرما، حساسه و در دماهای بالا و در نزدیکی نور و هوا، تخریب می شه. اگه علاقه ای به خوردن این فلفل به صورت خام ندارین، بهتره که اونو فقط کمی گریل کنین و از قرار دادن در برابر گرما دراز مدت، دوری کنین.

ارزش غذایی این سبزیجات به صورت پخته بیشتره

برگرفته از سلامانه،خوب صالحی/ی

.

منبع : namnak.com